Protein, 

az "elsődleges" , "az első helyet foglalja"

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. - Az állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, sajt, tojás, tej, joghurt, kefír, tejföl, stb) tartalmaznak minden aminosavat, ezek teljes értékű fehérjék. 

A növényi eredetű élelmiszerek (a szója kivételével) nem tartalmazzák mind a húsz aminosavat.

Mennyi a javasolt napi fehérje bevitel?

- ez függ a testtömegtől, a testösszetételtől, az életkortól, a nemtől és az egészségi állapottól, napi fizikai leterheltségtől

- Vegyes táplálkozás esetén a fehérjebevitel egy átlagos felnőttnél: 1 g/nap/testtömeg. Ha napi egy órát futsz, 1,2 gramm fehérjére van szükséged kilónként ( ha többet futsz, még többre), a kanapézók beérik 0,7 grammal. Egy 75-80kg-os futónak kb. napi 90 gramm fehérjét érdemes bevinnie. Érdemes minden étkezés során enni valamilyen fehérjét tartalmazó élelmiszert ( egyszer-egyszer turmixot is ), így edzés után is. Így egész nap egyenletesen vegyes, változatos forrásokból jut fehérjéhez a szervezet.

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, akkor érdemes a különböző növényi forrásokat kombinálnod a komplettálás érdekében. 

- Diófélék vagy magvak teljes kiőrlésű gabonával (teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal)

- Teljes kiőrlésű gabona babbal (bab és rizs, humusz és teljes kiőrlésű pita stb.)

- Bab dióval vagy magvakkal (csicseriborsós saláta napraforgómaggal)

- Rizs kukoricával vagy rizs borsóval

Állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek:

Csirkehús: 30 g/100 g, 

Pulykahús: 29 g/100 g

Kacsahús: 26 g/100 g

Sertéskaraj: 24 g/100 g

Garnélarák: 24 g/100 g

Pisztráng: 24 g/100 g

Tonhal: 29 g/100 g

Marhahús: 25 g/100 g

Lazac: 20 g/100 g

Tenger gyümölcsei: 21 g/100 g

Trappista sajt: 24 g/100 g

Mozzarella: 22 g/100 g

Túró: 13 g/100 g

Cottage cheese: 13 g/100 g

Csirketojás: 13 g/100 g

Tej: 3 g/100 ml

Natúr joghurt: 3 g/100 g

Növényi eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek:

Szójabab: 36 g/100 g

Mandula: 24 g/100 g

Lenmag: 25 g/100 g

Földimogyoró: 25 g/100 g

Lencse: 23 g/100 g

Zöldborsó: 22 g/100 g

Fehérbab: 21 g/100 g

Csicseriborsó: 20 g/100 g

Chia mag: 17 g/100 g

Kesudió: 17 g/100 g

Amaránt: 16 g/100 g

Quinoa: 15 g/100 g

Zabpehely: 13 g/100 g

Hajdina: 13 g/100 g

Tofu: 11 g/100 g

Csiperkegomba: 3 g/100 g

Brokkoli: 2,8 g/100 g

Spárga: 2,2 g/100 g

Burgonya: 2 g/100 g

Forrás:www. benu.hu

Az éhgyomri futást 

legjobb mértékkel alkalmazni, és óvatosan kell elhelyezni a programokon belül. Lassabb, hosszabb edzésekhez előnyösebb.Az éhgyomri futás pontosan ezt jelenti: hosszabb, étkezés nélküli időszak után - reggeli előtt - futni, amikor a szervezetednek alig van glikogéntartaléka.Ehhez a hosszabb, lassabb futások tűnnek előnyösebbnek, amelyeket az aerob teljesítmény 60-75%-ánál kell végezni. Ezek lehetőleg legalább egy órásak legyenek, egy fokozatos alkalmazkodási/hozzászoktatási időszak után.A glikogénraktárak hiánya miatt a nagy intenzitású - magas pulzusos - szakaszoknak rövidnek kell lenniük, mivel ezek glikogénfüggőek, míg a hosszú, lassú regenerációs futásokat glikogénhiányos állapotban is lehet végezni, mivel azokat a zsírégetés táplálja. Rövidebb, nagyobb intenzitású éhgyomri edzésekre különösen igaz, hogy jelentős regenerációt igényelnek utána. A szénhidrátraktárak feltöltése az ilyen edzések után szinte azonnal elengedhetetlen lenne a regenerálódás és a helyreállás szempontjából.Előnyök lehetnek:- a koplalva futás fokozza a mitokondriális biogenezist – a mitokondriumok számának növekedését a szervezetben, melyek az izmainkat energiával ellátó akkumulátorok.Hátrányok lehetnek:- akadályozhatja a szénhidrát-anyagcserét, ami csökkenti a teljesítményt nagyobb intenzitáson - elhúzódhat az edzés utáni regenerálódás, - akadályozhatja az immunrendszer működését, - csökkentheti az izomtömeget- megzavarhatja a menstruációs ciklust. 

Forrás:www.radroller.hu

Te reggelizel futás előtt?

Ha 45-60 percnél rövidebbet futsz...Mivel egy rövidebb és nem különösebben energiaigényes futásra indulsz, így nincs szükséged különösebb energiabevitelre, esetleg folyadékot érdemes magaddal vinni.Ha ettél vacsorát, ami feltöltötte az energiaraktáraidat, akár egy futás előtti pohár víz is elegendő lehet. Természetesen edzés után jöhet egy reggeli szénhidrátttal, fehérjével.Ha 45-60 percnél hosszabbat futsz...Az éhgyomorra végzett edzéssel meg lehet tanítani a szervezetet, hogy még ideálisabb szénhidrát- és zsíranyagcserét alakítson ki. Azért ezzel érdemes óvatosan bánni és lehetőleg ne egyedül menjünk futni... ( Vércukorszint ingadozás veszélye)Az eredményes edzésteljesítményhez gondoskodj frissítésről:- legyen nálad szénhidrátforrás, és használd is (pl.gél)- legyen nálad folyékony frissítés is, amivel folyamatosan pótolni tudod az izzadás során elvesztett folyadékot.A "böjtös" hosszabb futásnál a szénhidrátraktáraid futás közben kiürülnek, a tested átvált zsírégetésre úgy 45-60 perc után, és főként lassabb és kevésbé intenzív edzésmunkát tudsz majd végezni.A megfelelő intenzitású edzéshez jól jön egy kis szénhidrát: - regelizz legalább 60perccel az edzés előtt ( vajas pirítós, sonkával, sajttal, extrán sózott paradicsommal)Ha ez nem sikerül, futás előtt egyél pár falat könnyen emészthető finomságot, például egy banánt, energiaszeletet, esetleg már futás előtt egy gélt.