Tedd változatossá a futásodat és fejlődj!

Fartlek - résztáv - intervall - hegyfutás, avagy hogyan tehetjük izgalmassá a futásunkat?

Fartlek svéd eredetű szó, és annyit tesz, "sebesség/iram játék", és szerintem a játékon van a hangsúly! Játék, "szórakozás" az irammal, a sebességgel. Nincs előre meghatározva, sem az intenzív, sem a laza részek hossza. Szabad, futás közben felépülő edzésforma, amely bármilyen terepen végezhető. Az intenzív szakaszok során nézz ki valamilyen tereptárgyat. Oszlop, bokor, útjelző tábla....Hogy milyen messze van ez, az csak rajtad áll. A célpontot elérve jöhet a lazítás, kocogás, majd mindeközben egy újabb célpont kikeresése Az a cél, hogy szabad flow-val csináld, ne foglalkozz az óráddal, és így fuss teljes erőbedobással, de nem időcéllal.

Interval nem más, mint gyors, intenzív szakaszok sora, melyeket regeneráló rész követ.

Mondok egy példát: bemelegítés után fuss két percig kemény erőbedobással, majd két-három percig kocogj vagy gyalogolj, hogy újra levegőhöz juss. A távokat km-ben is meg lehet határozni nem csak percben. Ilyenkor a küszöbérték felett (aerob- anaerob határ) futod az erős részeket, de a titok abban rejlik, hogy a regenerálódást is komolyan kell venned. Csak akkor tudod teljes erőbedobással futni a gyorsakat, hogyha valóban nagyon könnyű kocogással regenerálódsz. Felépítése egyszerű - végigcsinálni annál nehezebb -, gyors és lassú részek váltogatják egymást. A gyors részeket futhatod sebességre, vagy pulzusra.

Vannak, akik összemossák a fentivel, de én szeretem külön venni a résztávos edzést:

A résztávos edzés során, ahol szintén fontos szerepet kap a tempó, az intenzív szakaszt követően nem egy lassabb tempójú futás következik, hanem "megállunk". Természetesen itt a "megállás" valójában nyújtást/gimnasztikát jelent! Típusai:

• Extenzív résztávos edzés:

Általában "nagyobb" terjedelmű edzések, rövidebb pihenőkkel, anaerob küszöb alatt-környékén. Pl. futás 6x1500m a legjobb 10km-ünk tempójában, 3 perces pihenőkkel.

• Intenzív résztávos edzés:

Küszöb feletti terhelés anaerob küszöb felett, nagy intenzitás, rövidebb, erős futások, hosszabb pihenők jellemzik. Pl. futás 10x400 m a legjobb 1 km-es tempónkban, 4 perces pihenőkkel.

• Mini résztávos edzés:

6x15-20 mp. Maximális - sprint - iram, közte 1 perces pihenőkkel.

A hegyfutás a személyes kedvencem. Fejleszthetünk vele technikát, állóképességet, akár még gyorsaságot isJ Itt én azt szoktam javasolni, hogy az emelkedőket fussuk meg keményen, emelt pulzussal, a lejtőn pihenjünk, kocogjunk, akár sétáljunk is (kíméljük az ízületeket). "A hegyi futás álruhába bújtatott gyorsító edzés"

Ezeknél az edzésformáknál még hangsúlyosabb szerepet kap a bemelegítés!!!!

Persze hiszem, hogy a legfontosabb a változatosság (mindenből egy "csipetnyi")!  És még nem hívtuk segítségül a pulzusmérést......

Váltogasd az edzések intenzitását:

Ez a megoldás szintén nem csak a változatosságot segíti elő, hanem az erős edzések és regeneráló futások rendszerének felállításában is segít. A váltakozó intenzitású edzések, az erős és regeneráló futások egymásra épülése segíti fejlődésedet.

Váltogasd az erős edzések fajtáit:

Haladó futóknál rengeteg lehetőség van arra, hogy ez erős edzéseket izgalmassá, változatossá tegyük. Különféle hosszúságú résztávos, intervall edzések, dombozás, fartlekezés, tempó futás, felmérők, fokozó futások lehetővé teszik, hogy mindig valami újat, vagy rég nem használt edzésformát alkalmazz, amikor kicsit egyhangúvá váltak az erős edzéseid. A kezdő futóknak ugyan nem ajánlott ilyen erős edzéseket végezni, de a repülő futások, fartlekezés, lazább dombozás, a futóiskola számtalan lehetőséget rejt számukra is a változatosságra.

Váltogasd a helyszínt:

Unalmas már az aszfalt? Menj terepre futni! Próbáld ki, milyen 200 méteres rekortánon  (Dobó Gimnázium futópálya, esztergomi rekortán a bringásút mellett) futni, esetleg focipályán a fűben mezítláb. Rengeteg változatosságot tudsz vinni a futásaidba, ha cserélgeted a helyszínt és a felszínt, amin futsz.

Egy extra tipp még ide: van egy köröd, amit évek óta futsz? Fusd le fordítva, ellenkező irányban. Meg fogsz lepődni, hogy mennyire más lesz a megszokott terep.

• Szerezz futótársakat vagy próbálj ki új futóközösséget (EFM):
• Menj el olyannal futni, akivel még eddig soha, vagy szerezz futótársat, ha eddig csak egyedül futottál. Egy próbát mindenképp megér.
• Válassz Magadnak edzőt.
• Iktass be néhány futóversenyt:

Ez akkor is jó megoldás, ha nem az eredmények miatt futsz, hiszen egy futóversenynek nagyon jó hangulata van. Kicsit kizökkent az egyhangúvá váló edzésekből, és garantáltan akkor is izgatott leszel a verseny előtt, ha nem az eredmény a fontos számodra.

Nézz ki magadnak akár egy kisebb versenyt, nem muszáj rögtön a legnépszerűbb (és legdrágább) futóversenyre benevezned. Összekötheted egy családi kirándulással is vagy nyaralással.

Remélem, tudtam segíteni ezzel a néhány hasznos tippel, hogy változatosabbá tudd tenni futásaidat.

Vajon miért adják fel olyan sokan idő előtt a futást?

1. Szégyenérzet

Nagy kedvencem Apukám indoka, amikor a 60.születésnapjára egy Budapest Félmaraton nevezést és komplett felkészítést kapott, hogy miért nem szeretne eljönni egy futóversenyre: "Mit szólnak egy ilyen vén trotyihoz klottgatyában..":):)

Különösen a testükkel elégedetlenekre jellemző, hogy szégyellnek nekifogni a futásnak, félnek attól, hogy mit gondolnak majd róluk mások.

- Megoldás:

Magunknak, és ne másoknak akarjunk megfelelni, hiszen mindenkinek nem is lehet.

2. Irreális célok:

Válassz Magadnak motiváló célt! A kezdő futók zöme sokkal jobb teljesítményt feltételez magáról, mint amire a valóságban képes. Rögtön kilométereket akarnak lenyomni, és nem ám kocogva, hanem futva. Még azok is, akik tudják magukról, hogy nincsenek jó kondícióban, szinte megdöbbennek, hogy 400 métert sem tudnak első nekifutásra lefutni, és ahelyett, hogy fokozatosan fejlődnének, csak azért is erőltetik a hosszabb távot, a nagyobb tempót.

vagy

Az első jól sikerült futás örömén felbuzdulva nem áll meg, miután kellemesen elfáradt, hanem szinte eufórikus örömben fut tovább kilométereken át, kihajtva magából minden energiát. A boldog fújtatás után nem sokkal máris elkezdnek fájni az izmok, kihívás lesz még hazasétálni is, és ezt olyan brutális, napokon át tartó gyulladt izomláz követi, hogy egy hétig nemhogy futni, de járni se nagyon tud az ember.

A kezdőknél általános, de a haladóknál sem ritka, hogy görcsösen ragaszkodnak bizonyos számokhoz. Vagy a lefutott táv hosszához, vagy a futással töltött idő mennyiségéhez, esetleg ahhoz, mit mutat a mérleg, és ha valamelyik kitűzött célt nem sikerül teljesíteni, akkor megrendül az önbizalmuk, kiábrándultak, vagy idegesek lesznek és feladják.

- Megoldás:

A legfontosabb, hogy a lehető legegyszerűbb módon láss hozzá a futáshoz, és ésszel növeld az adagokat. Ne ragadjon el a tévében látható versenyek tempója, intenzitása. A legjobb, ha eleinte sok gyaloglással fűszerezed meg a futást, majd szépen lassan növeled a kocogás időtartamát a séta rovására.

Ne vágj egyből a közepébe! Meglehet, hogy tényleg nagyon elszánt vagy, és komolyan elhatároztad, hogy márpedig minden este futni fogsz. Azonban nagyon fontos, hogy ne egyből 10 kilométert akarj megállás nélkül lefutni, mivel így egyrészt már az első alkalommal megutálod az egészet, másrészt komolyabb sérüléseket is beszerezhetsz. Sokan azt hiszik, hogy a naponkénti futással egyre edzettebbek, gyorsabbak lesznek. Mindez azonban nem enged elegendő időt az izmoknak a regenerálódáshoz, ami könnyen sérülésekhez, hosszú távon pedig a teljesítmény-romlásához vezet. Fontos, hogy fokozatosan növeld a megtett távolságot, és ne emeld azt heti 10 százaléknál többel. A pihenőnapok beiktatása nagyon fontos az izmok regenerálódása szempontjából. A futás nagy mértékben megmozgatja az egész testet, így időközönként nem árt beiktatni egy kis regenerációt - éppen ezért nem is szabad okvetlenül egymást követő napokon edzeni. Érdemes szakember segítségét kérni!

Ne kezdj futni nagy túlsúllyal! Bármennyire is szeretnéd minél előbb elkezdeni a futást, ha nagy a súlyfelesleged, akkor bizony várni kell pár hónapot, míg valami más módszerrel lefaragsz belőle, máskülönben az izületeid a nagy megterheléstől könnyen tönkremehetnek! Tehát először diétázz és kezdj gyaloglással, kirándulással

3. Halogatás:

Ez az a hiba, ami miatt a kezdő futók egy része mindig kezdő marad. Elég egy rosszabb periódus, amikor nem megy olyan jól a futás, néhány nehéz nap, amikor nem lehet rá időt szakítani, vagy akár egy nyaralás, családi kötelmek, ünnepek, és azt mondjuk, oké, ma kihagyom, de majd kimegyek holnap. Vagy azt, hogy ez a hét már úgyis elment, majd jövő héten. Vagy, hogy most már úgyis hideg van, talán majd tavasszal...

4. Nincs bemelegítés:

Mert minek is az, sétálok én eleget, és ahhoz se melegítek be. Ahogyan ahhoz se, ha a busz után futok. A gepárdok se melegítenek be, csak nekilódulnak, majd pont én bohóckodjak vele. Ez a hozzáállás egy könnyű kis futás előtt még nem is lenne gond, de a kezdők általában túlterhelik magukat, és ha ezt bemelegítés nélkül teszik, akkor könnyen begörcsölhetnek az izmaik, sérülhetnek az ízületeik.

5. Nincs nyújtás:

Ahogyan a bemelegítést, úgy a nyújtást is sok kezdő futó hanyagolja el. A futás intenzív, tempós, ritmusos élménye után, különösen, ha az fárasztó volt, nehezen áll rá az ember arra, hogy lassan fölvett, kényelmetlen pózokban mozdulatlan másodperceket töltsön el. Pedig ezzel sokat tehet az izmai megfelelő átmozgatásáért, a vérkeringés intenzívebbé válásáért, az izomláz elkerüléséért és hosszú távon egész testének rugalmasságáért.

6. Nem megfelelő folyadékbevitel és táplálkozás:

Sok futó alulbecsüli a folyadékpótlás fontosságát, és nem isznak futás közben, mivel félnek attól, hogy szúrni fog az oldaluk. A dehidratáltság pedig károsan hat a teljesítményre és az egészségre. Fontos odafigyelni arra, mennyit és mit iszik edzés előtt, alatt és után:

• Edzés előtt egy órával igyál 4 -6 dl vizet vagy egyéb koffeinmentes italt. Ennél többet semmiképpen ne fogyassz, különben futás közben fog jönni a vizelési inger.

• Futás közben 20 percenként 2 dl folyadékra van szüksége a szervezetnek, ám a 90 percnél hosszabb edzéseken az elvesztett ásványi anyagok pótlására sportitalra is szükség lesz. (az izotóniás ital, a benne lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, a folyadékegyensúly javul, a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a működő izmoknak)

• Ne feledd el pótolni a folyadékveszteséget futás után sem! Minden leadott kg után egy liter folyadékpótlásra van szükség. A futás utáni sötét sárga vizelet a dehidratáltság jele.

Az, hogy mit és mikor eszel a futás előtt, alatt és után, nagymértékben kihat a teljesítményre.

• Futás előtt 1-1,5 órával könnyű ételt fogyassz. Válassz olyan ételt, ami magas szénhidrát és alacsony zsír, rost és proteintartalmú. Jót tesz ilyenkor egy banán vagy energiaszelet, vagy egy adag müzli tejjel.

• Futás után - amilyen gyorsan csak lehet - pótold az elvesztett energiát. Kutatások bizonyították, hogy az izmok az edzést követő 30 percben a legfogékonyabbak a glikogén raktárak újraépítésére. Minél hamarabb eszel futás után, annál inkább csökkentheted az izommerevség esélyét. Ilyenkor figyelj arra, hogy minden gramm bevitt protein mellé 3 gramm szénhidrátot is fogyassz el.

7. A ruházat:

A kezdő futók gyakran törekednek arra, hogy ők is divatos, márkás, jó megjelenést kölcsönző szerelésben menjenek ki futni. És nem csak a cipőnek, nadrágnak, felsőnek kell ilyennek lennie, de még a napszemüvegnek, hajpántnak és a telefontoknak és az órának is. Nyilván nem lebeszélni szeretnélek erről, de érdemes átnézni először az otthoni ruhatárat, mert a legtöbb esetben otthon is van futáshoz megfelelő öltözet, kezdőként nem érdemes több tízezer forintot erre áldozni.

Viszont, szerintem van egy dolog, amire ne sajnáld az időt és a pénzt:

Gyakori tévhit a kezdő futóknál, hogy azt hiszik, bármilyen cipő megteszi. Ez egy óriási hiba. A futócipők pontosan egy célra vannak kitalálva, hogy védjék és támogassák a lábat mozgás közben. Szakszerű választás esetén megakadályozható a kényelmetlenség és sérülés mind edzés közben, mind utána.

- Megoldás:

Miután megszületik benned az elhatározás, hogy futni szeretnél rendszeresen, az legyen az első dolgod, hogy kiválasztod a megfelelő lábbelit hozzá. Érdemes elmenni egy olyan futóboltba, ahol be tudják mérni a lábad és szakszerűen tudnak segíteni!