Szénhidrátok és fehérjék 2.0
Mennyi szénhidrátot fogyasszunk?
Az, hogy egy-egy Sportolónak mennyi szénhidrátra van szüksége a teljesítménye maximalizálásához, az nagyon egyénfüggő.- hetente mennyi edzésed van? - ezek milyen intenzitásúak? - milyen a testalkatod (nehezen vagy könnyen hízó, esetleg a kettő között).Az élsportolók akár 12 g/tskg (testsúly kilogramm) szénhidrátot is fogyaszthatnak egy nap.Kezdjünk 4-5 g/tskg-val, majd hetente folyamatosan növeljük kicsivel addig a pontig ameddig a súlyunk nem változik. Az étkezéseinket pedig kisebb adagokra osszuk el (minimum 3-5 étkezésünk legyen).A súlyunkat pedig úgy tudjuk pontosan megállapítani, hogyha minden nap egy adott időpontban méretkezünk és ezeket a mérési eredményeket átlagoljuk hetente. Így egy hét elteltével kapunk két számot egy a szénhidrát mennyiségre vonatkozóan egy pedig a súlyra vonatkozóan.Fontos, hogy ne változzon a súlyunk mert a maximális oxigénfogyasztás nagyon korrelál a súlyunkkal magyarul, ha kisebb a súlyunk (egészséges keretek közt) akkor a teljesítményünk is jobb lesz.
https://orvosilexikon.hu/.../napi-kaloriaszukseglet...
Forrás:
A SZÉNHIDRÁT
egy olyan szén-, oxigén- és hidrogéntartalmú szerves vegyület, amelynek legfőbb raktára az izomszövet és a máj. A futás alatt a szervezetünk leggyorsabb energiaforrásai, melyek legfontosabb szerepe, hogy energiát szolgáltatnak, ezért a teljesítményt nagymértékben befolyásolják. A szénhidrátfogyasztás különösen fontos a 2 vagy több órán át tartó hosszabb állóképességi események esetén.A nem megfelelően feltöltött szénhidrátraktárak esetén a terhelés során fáradtság, levertség, kimerültség, teljesítményromlás tapasztalható. A szénhidrát raktárak kiürülésére a terhelés időtartamán, intenzitásán kívül, a korábbi napokban, a terhelés előtt, vagy alatt pótolt szénhidrát mennyisége és minősége is hatást gyakorol.Mi befolyásolja a szénhidrátszükségletet?Általánosságban a napi energiaszükséglet 50-60 százalékát fedezzük szénhidrátokból, de számos tényezőtől függ a pontos szükséglet: - az edzések időtartama, - az intenzitása - a szénhidrát mennyiségét felkészülési, verseny alatti, vagy átmeneti időszakra határozzuk-e meg?Vigyázat: nem kívánt hízást is eredményezhet, hisz a rövid ideig tartó edzések, vagy közepes-alacsonyabb intenzitású terhelés esetén, jelentős mennyiségű szénhidrát bevitele nem indokolt, mert testtömeg gyarapodáshoz vezethet!Milyen szénhidrátokat válasszunk?A komplex-összetett szénhidrátokat részesítsük előnyben, ami alatt a keményítőben gazdagabb gabonaféléket, a kenyereket, a tésztaféléket és a burgonyát értjük.Az édesség, a csokoládé, a cukros üdítőitalok fogyasztása, az alkohol negatívan befolyásolja a szénhidrát raktárak töltését, mert ha ezek az egyszerű cukrok nem kerülnek felhasználásra, akkor az könnyen elhízáshoz és a máj elzsírosodásához vezethet. Kivétel lehet ez alól közvetlen terhelés előtti, alatti, vagy utáni időszak, amikor egyszerű cukrokat tartalmazó ételeket is fogyaszthatunk a jobb teljesítmény és a vércukorszint megtartása érdekében.A szénhidrát bevitel állóképességi teljesítményre gyakorolt hatását már számos kutatás vizsgálta:- a szénhidrátfogyasztás (kb. 30-80 g, 6-8% -os oldat) jobb időfutam-teljesítményt biztosít (~ 2%), valamint kitolja a végső kimerülés köszöböt is (~ 15%).- a 30-80 g / óra szénhidrát fogyasztása (6-8 %-os sportital oldat) növelheti az állóképességet a több, mint 1 órás sporteseményeken.
Forrás:
Click here and start typing. Ipsum quia dolor sit amet consectetur adipisci velit sed quia non numquam eius modi tempora incidunt.