Futás utáni teendők:

Mit érdemes tenni, hogy másnap, sőt harmadnap is jólessen a futás?

Vezess le!

Miután lefutottad a távodat, 2-5 perc könnyű futással, ami átvált sétába, hagyd, hogy az izomzatod megpihenjen, a légzésed megnyugodjon, azaz a szervezted lenyugodjon egy picit.

Nyújtás!

Sokféle gondolatot lehet olvasni a neten, én alapvetően a régi iskolában hiszek:

- az elfáradt, megterhelt, magrövidült izmokat nyújtani kell! Érdemes azonban nagyon óvatosnak lenni! Statikus nyújtással érdemes segíteni a gyorsabb regenerálódáshoz, és az ízületeknek is jót tesz: (Konkrét nyújtó gyakorlatok a képen!)

Egyél / igyál!

Közvetlenül az edzés befejezése után 20-30 perccel fehérjedús táplálékkal tudod megóvni az izmaidat a leépüléstől, hatékonyabb a kosztod, ha gyorsan felszívódó szénhidrát is van benne.

A folyadékpótlás is fontos az edzés után! Hidratálj! Ha erősen izzadsz, vagy az edzésed több mint 60 percig tart, sima víz helyett érdemes valamilyen sportitalt fogyasztani, melyeket direkt úgy készítették, hogy az izzadás során elvesztett elektrolitokat is pótolják. Ha ennél rövidebb ideig edzel, akkor a sima csapvíz is tökéletes, a lényeg, hogy edzés előtt két órával igyál legalább két pohárral, edzés előtt negyedórával még egy pohárral, majd edzés alatt minden negyedórában fél pohárral. Hogy edzés után mennyit kell inni, az a mozgás intenzitásától is függ, de érdemes a vizeletedet is ellenőrizni. Aki ugyanis megfelelően hidratált, annak a vizeleted halvány színű.

A meleg fürdő J

Aki olyan szerencsés, hogy otthon fürdőkádja, annak különösen jó lehet a kádban folytatni a nyújtást, + a vízbe mindig rakj izomlazító, izomlázcsökkentő fürdősót.

Szauna!

A szaunát sokan ismerik, szerintem maga a csoda. Engem a hagyományos változat jobban tisztít, lazít, mint az infra változat. Íme néhány jótékony hatás, melyeket a szaunázás következtében ön is megtapasztalhat:

• Élénkebb vérkeringés

• Méregtelenítés

• Erősebb immunrendszer

• Jobb ellen állóképesség a betegségeknek és egyéb fertőzéseknek

• Izom-és ízületi fájdalmak rövid távú enyhülése, még az ízületi gyulladástól szenvedők esetében is

• Javult ízületi mobilitás

• Ideiglenes enyhülés az asztmásoknak és hörghurutban szenvedőknek

• Stressz-mentesítés és relaxáció

• Tisztulás, tisztább bőr

Jégfürdő!

Edzés után gyakori, hogy kínzó izomláz gyötör bennünket. A mozgást persze emiatt nem szeretnénk következő alkalommal kihagyni, pedig fogalmunk sincs, hogyan fogunk ilyen fájdalommal teljesíteni. Kutatók szerint, a jégfürdő a megoldás!

Az atléták is dicsérik, sok sportolónak szokása lett jeges fürdőt venni. ,,Passzív nyugalom az edzés után, mégis több, mintha semmit sem tennénk az izomláz ellen, és hatékonynak tűnik" - mondta el Chris Bleakley PhD, kutató, az észak-írországi Ulster egyeteméről.

A jégfürdő mintegy 20 százalékkal csökkenti az izomfájdalmakat. Szakértők szerint a mechanikus károsodás, mely az izomrostokat érinti, gyulladáshoz és fájdalomhoz vezet. A fájdalom leküzdésére a sportolók gyakran vesznek jégfürdőt spa-ban, vagy az otthoni kádban.

SMR-henger, a 21. századi kínzóeszköz

Én tudom, hogy fáj... Nekem is. De irtó hatékony. A szakszerű erősítő edzések során bemelegítés során használják, de higgyétek el, futás után is kiváló szolgálatot tesz az SMR-henger, amely nyilván nem helyettesít egy szakértő sportmasszőrt, de helyesen használva jó kiegészítés.

Hivatalosan: Self Myofascial Release - azt jelenti: "saját magunk izompólyáinak felszabadítása".

Az SMR henger maga a megváltó. Rendszeres használatával az izmaidban kialakult csomókat masszőr, vagy akár a párod nélkül is kimasszírozhatod. Mozgás vagy nem mozgás függvényében mindenkinek máshol jellemzőek ezek, de vannak olyan helyek ahol szinte biztos találunk ilyet. Az SMR elsősorban sportolók számára kifejlesztett módszer, melynek lényege az izompólyákban kialakult feszültségek feloldása, felszabadítása. Ennek eléréséhez csak egy egyszerű eszközt, egy hengert kell használnunk, valamint saját testünket. Az izmok könnyebben regenerálódnak, fejlődnek, valamint terhelési szintjük nagymértékben megnövekszik. A sérülésveszély csökken, mivel az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri eredeti tónusát. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ennél fogva lebonthatóvá válnak.

Sportkrémek, masszázsolajok és egyéb praktikák

Árnika, rozmaring, levendula, fekete nadálytő, vadgesztenye és ördögcsáklya. Mindig azt használd aktuálisan, ami az aktuális problémádhoz illik, de lehet mixelni is. És még ott a jegelés is, érdemes a mélyhűtőben mirelit zöldborsót tartani! Ha jégkását választod a hűtésre, a jég és a bőr közé kerüljön vékony törülköző, mert különben a jég megégetheti a bőrödet, Jegelni a nagy megterhelés után ajánlott, tízperces szakaszokban, húszpercenkénti ismétléssel.

Szakember!

Ha mindenre figyelsz, akkor is megsérülhetsz. Makacs sérülés esetén fordulj szakemberhez! Szakorvosok / manuálterapeuta / masszőr. A lényeg: ne add fel és ne hanyagold el a sérülésedet, addig keress, kutass, amíg nem találod a megoldást - a regenerálódás fontos része, hogy a bajra rögtön reagálsz.

Figyelj az alvásra!

Ez sajnos kihat élet számos területére:

• A kialvatlan ember türelmetlen, és könnyen felkapja a vizet. Az egyébként simán kezelhető jelenségek hirtelen irritálóvá válnak.

• Az alváshiány okozhat még magas vérnyomást, alacsonyabb testhőmérsékletet és szívritmusproblémákat is. Az immunrendszer alulműködése miatt, könnyebben szedsz össze mindenféle fertőző betegséget is.

Minden kezdet nehéz...

Ahogy a mondás tartja: "minden kezdet nehéz".

A "Running and Coaching" -gal egy picit könnyebb!

Valóban sokszor nagy akaraterőre, önfegyelemre van szükségünk, hogy felálljunk a kanapéról és felvegyük a futócipőt. Fáradtan hazaérkezünk a munkából és tévesen úgy gondoljuk, a legjobb pihenés a fekvés, televíziózás.

"Csak" az első egy-két kilométer teljesítése a nehéz, úgy 10-15 perc után, ahogy izomzatunk vérkeringése és egész testünk felélénkül, már érezzük, érdemes volt elindulni.

Ne feledjük a mozgás, önmagában is gyógyszer. Mindenki számára, bármilyen formában, az év bármelyik időszakában igénybe vehető csodaszer.

A megnövekedett endorfinszint illetve a tudat, hogy újra sikerült legyőzni önmagunkat, további motivációt jelent ahhoz, hogy a mozgás életünk szerves részévé váljon.

Pihenőnap:

Ha éppen remekül megy a futás, napról napra gyorsulsz, és fogytán az idő a kiszemelt versenyig, biztos Neked is nehezedre esik egy-egy napot kihagyni. Néha mégis megéri!

Ha Te is egyike vagy a minden-nap-futók csoportjának, biztos érezted már, hogy edzéseid egy idő után mintha ellaposodnának, a hosszú futások megrövidülnek, a gyors edzések lelassulnak, és többé a könnyű edzések sem tűnnek lazának - mintha az összes futásod egyformává válna. Ebben az esetben itt az ideje a pihenőnapok beiktatásának!
George Sheehan, a Runners World orvos-szerkesztője 50 éves elmúlt, mikor áttért a mindennapos futásokról a másnaponta futásra, hosszabb és intenzívebb edzésekkel. 61 éves koráig ezzel a módszerrel edzett, majd akkor megfutotta élete legjobb maratoni idejét (3:01).
A heti 1,2 vagy 3 pihenőnap nem kell, hogy az edzésmunka rovására menjen. Kevesebb futásból is kihozhatod ugyanazt a heti kilométerszámot és minőségi munkát. Hiszen a szervezetednek a pihenőnapok következtében több ideje lesz a regenerálódásra, így a hosszú futásaid hosszabbak, a gyors edzéseid intenzívebbek lehetnek, sőt az edzések közötti hosszabb pihenés a sérülések megelőzésében is segíthet.
Ha úgy érzed, a másnaponta futás számodra túl kevés, tarts csak 1 vagy 2 pihenőnapot hetente, az erős és/vagy a hosszú edzések után. Bátran iktass be rugalmasan pihenőnapot meglévő edzéstervedbe is, ha fáradtnak érzed magad például két egymást követő napon végzett edzés után. Attól még nem borul fel az edzésterv, ha egy nappal eltolod a további edzéseket.

A pihenőnapot persze "hasznosan" is eltöltheted, íme néhány ötlet:

• végezz valamilyen laza keresztedzést (úszás, bicikli, stb)
• végezz gimnasztikát, nyújtógyakorlatokat
• kényeztesd magad szaunával, termálfürdővel, masszázzsal
• fejben is pihend ki az edzéseket, tölts több időt a családoddal, haverokkal, menj moziba
• de leginkább olvasgasd az edzésnaplódat :)

Hidd el, a szervezeted hálás lesz minden perc pihenésért!