Erősítések:

• Köredzés jelleggel végezzük és csináljunk alkalmanként 2 - 3 - 4 kört. Heti 2x-3x ismétlendő!J

• A sorozatok között 120 mp-es pihenő az ideális, melyet statikus nyújtással töltsél!

• A gyakorlatok pörgősen kövessék egymást....

"Lassú" fekvőtámasz (10db)

Feküdjünk hasra, tegyük a tenyereinket a váll mellé a talajra, majd innen egy nagy levegő kifújásával toljuk fel magunkat nyújtott karos fekvőtámaszba, hölgyeknél térd maradhat a földön. Fontos, hogy a test legyen végig "megfeszített". Innen lassan, 4 ütemen át engedjük le magunkat a talajig, majd ismételjük meg a gyakorlatot!

Vállszélességnél nagyobb kéztámaszt javaslok, mert így nem csak a mellizmainkat, hanem a tricepszet és a vállizom elülső rostjait is megdolgoztatjuk egy időben.

Hasonfekvésből törzs- és lábemelés: (15db)

Talajon végezzük a gyakorlatot hasra fekve. Karjainkat több variációban helyezhetjük el a talajon. Lehet oldalsó középtartásban, vagy párhuzamosan a fejünk mellett, de mindenképp tenyérrel lefelé! Lábfejünkkel pipálunk, mert a farizom így feszül rendesen, amikor emeljük a lábunkat a felső testünkkel együtt. A gyakorlatban a kezünket és a lábunkat emeljük olyan magasra, amilyen magasra csak tudjuk, majd tegyük vissza. A fejünket is emeljük, de csakis arccal lefelé legyünk, vagyis a fejünket itt csak a gerincoszlop meghosszabbításaként használjuk. Ezt a gyakorlatot végrehajthatjuk úgy is, hogy kezünket, lábunkat egyszerre emeljük, vagy a végtagokat ellentétesen emelgetjük.

Hasprés: (15db)

Szintén a talajon fekve kezdjük, lábaink összezárva, talp a talajon. A két kezet kulcsoljuk tarkóra, de a gyakorlat alatt a könyököket ne közelítsük egymáshoz. Elkezdjük a hasprést: préselés közben erőltetett kilégzést végzünk, munkára bírva a haránthasizmot is. Vagy a lapockán gördülünk, vagy egy picit el is emelhetjük a lapockát. Csigolyáról csigolyára gördülve a szegycsontot közelítve a medence irányába felülünk. Az áll és mellkas közt körülbelül egy ökölnyi távolság van.

Karemelés oldalsó és középtartásban: (15db)

Enyhén hajlított terpeszállásban, törzsdöntés előre (egyenes a derék!!) oldalsó középtartásban, enyhén hajlított könyökkel két 1kg-os súlyzót kézbe fogva, a karok emelése vállmagasságig, majd leengedése.

Edzések időtartama: 20-25 perc

30mp-es "lépcsős" gyakorlatok! Ismétlésszám 3!

- hátsó fekvőtámasz:

Ülj le a földre, a karjaidat a hátad mögött tedd fel a második lépcsőfokra, körülbelül vállszélességben. Ügyelj, hogy a fejedet ne húzd be a vállaidhoz! Feszítsd meg a tested, emeld fel a csípőd. Akkor ebből a pozícióból engedd magad lejjebb a könyököd behajlításával.

- Fekvőtámasz:

A mellkasod, a karjaid, a vállaid és az egész törzsed igénybe lesz véve, ha jó csinálod. Pont olyan, mint a sima fekvőtámasz, csak a karjaidat kell feltenned az első vagy a második lépcsőfokra - minél magasabbra teszed, annál könnyebb lesz a gyakorlat, tehát maradj lenn, amennyire csak tudsz!

- Kitörés:

Egyik lábad tedd fel a lépcső fokára (lehet egy vagy két lépcsőfoknyi magasan, erőnlétedtől függ), másik láb maradjon a talajon. Engedd le magad, amennyire mélyen tudod, majd emelkedj vissza a kiindulóhelyzetbe. Arra figyelj, hogy a hátad végig egyenesen tartsd!

- Csípőtolás:

Lábaid spiccelve támaszkodjanak a lépcsőn, karjaid maradjanak a talajon könyöktámaszban. Told minél magasabbra a csípőd függőleges irányban, majd ereszkedj vissza vízszintes testtartásba.

- Lábhúzás lebegőülésből:

Helyezkedj el lebegőülésben a lépcsőfokon, lábaidat tartsd előrenyújtva a levegőben, kezeiddel hátul támaszkodj meg. Térdhajlítással húzd fel mindkét lábad a mellkasodhoz, majd nyújtsd vissza.

-