A helyes táplálkozás alapjai hosszútávfutóknak

A futás alatt a szervezetünk leggyorsabb energiaforrásai a szénhidrátok. Az izomban és májban lévő szénhidrátok - azaz glikogén raktárak - adják az energiát, akárcsak az autónál az üzemanyag.

Nem mindegy, mennyire tele tankkal indulunk az útnak. Ha rosszul töltöttük fel a raktárakat, besavasodunk, könnyebben sérülünk, valamint koncentrációs problémák jelentkezhetnek.

Nagyon gyakori, hogy futás során az izomtömegből veszítünk, valamint gyengül az immunrendszer is. A sport utáni regeneráció tehát kiemelkedően fontos, ami elősegíthető a megfelelő arányban elfogyasztott tápanyagokkal és jó időzítéssel. Mivel különbözőek vagyunk és mindenkinek más az alkata, az anyagcseréje, az izomzata, ezért nincs mindenkire ráhúzható étrend.

Mindig a saját tapasztalatunk és megfigyelésünk alapján alakítható ki a megfelelő étkezési terv, ezért elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk a helyes táplálkozás alapjaival hosszútávú állóképességi edzések mellett.

A helyes táplálkozás alapja: a makrók
A makrotápanyagok az energiát biztosító fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Sokan ide sorolják a vizet is, mert abból is nagyobb mennyiségre van szüksége a szervezetnek. Hosszútávfutók és más állóképességi sportok esetén is kiemelkedően fontos, hogy a szükséges tápanyagokat a megfelelő arányban biztosítsuk.
A napi energiaszükséglet 55-62%-át szénhidrátból, 15%-át fehérjéből, 20-25%-át pedig zsírból kell fogyasztani.
Sokan jobban szeretik testtömegkilogrammonként megadni a makro-szükségletet, amely ez esetben 6-10 g / ttkg szénhidrátot jelent.

Mivel mások vagyunk, más a testösszetételünk és az anyagcserénk, így ez is befolyásolja, hogy pontosan miből mennyit kell fogyasztanunk. Mindig lépésekben kell haladni: az előző időszak táplálkozása a kiindulási pont és azon kell finomítani, így könnyű megtalálni a pontos mennyiségeket és arányokat a versenyekre.

Futók esetében is az egészséges táplálkozás alapjaiból és alapanyagaiból indulunk ki, azaz a cél, hogy minél természetesebb formában jusson a szervezetünk az élelmiszerekhez.

Természetesen más arányban és mennyiségben kell fogyasztania egy sportolónak mindent, mint egy átlagembernek - így például magasabb a cukorbevitele is.

A futók az energiaigény nagy részét a szénhidrátokból nyerik, így ez a legfontosabb üzemanyag edzés előtt, valamint kiemelkedő szerepe van az edzés utáni regenerációban.

A fehérjék szintén nagyon fontosak regenerációs szempontból, hiszen az felel az izommegtartásért, de az immun- és hormonrendszer megfelelő működésében is nagy szerepet tölt be.

A zsírok fogyasztásával olyan magas kalóriatartalmú tápanyagokhoz juttatjuk a szervezetet, amelyek a hormonrendszer működéséhez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához kellenek.
Sportolók esetén még több figyelmet igényel, hogy minden nap biztosítsuk a szervezet számára szükséges tápanyagokat. A vitaminok és az ásványi anyagok pótlásával pedig az anyagcsere folyamatokat segíthetjük.

Tiltott ételek hosszútávfutóknak
- Gomba
A gomba emésztése nagyon hosszú, akár 10 órás folyamat és nagyon megterheli a gyomrot. Az ételmérgezés esélye is gyakori, így mindenképp érdemes kerülni a versenyek előtt.
- Vörös húsok
Versenyek előtt alapvetően a magas fehérjetartalmú ételek sem javasoltak, pláne nem a vörös húsok, de a kacsa és liba sem. A fehérjék és zsírok ilyenkor feleslegesen energiát vonnak el a szervezettől.
- Tejszínes, sajtos ételek
A magas zsírtartalom lassítja az emésztési időt, így a szervezet nem tudja gyorsan és hatékonyan feltölteni a glikogénraktárakat. A szakemberek általában a tej fogyasztását sem javasolják futás előtt a nyákosító hatása miatt.
- Hüvelyesek
Kb. 4-5 órát tartózkodnak a gyomorban, így nagyon lassan tud a szervezet belőlük energiát nyerni. Mivel viszonylag magas a fehérje- és rosttartalmuk is, valamint puffasztó hatásúak, így érdemes elkerülni őket.
- Minden, ami új!
Legfontosabb szabály, hogy soha semmit sem tesztelünk versenyek előtt. Se ételt, se kiegészítőt. Ezeket mindig edzéseken tapasztaljuk, ismertetjük meg a szervezetünkkel.

Hányszor egyél egy nap, ha versenyre készülsz?
Ez a kérdés sokszor felmerül és nincs rá konkrét válasz.

Azon múlik mikor ébredsz és fekszel, illetve mennyit edzel. A helyes szám 4-6 étkezés között van. Előfordulhat, hogy 3-4 órát is edzel egy nap, ilyenkor egy köztes étkezést kiegészítők formájában is be lehet iktatni.

Kulcskérdés lehet az ételek emésztési ideje, mivel nem mindegy, hogy a szervezet mire használja fel az energiát, amikor edzésre kerül a sor.

Futóknál a tápanyaghiány leggyakrabban a fogyás vagy izomvesztés formájában jelentkezik. Ilyenkor egyértelmű, hogy jóval magasabb az energiafelhasználás, mint a bevitel, valaminta fehérjepótlás is kérdéses - állóképességi sportolóknak is fontos a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel az izommegtartáshoz.

A tápanyaghiány jelentkezhet még az immunrendszer gyengülésével, betegségekkel, de előfordulhat izomgörcs és savasodással kapcsolatos probléma is.
Megfelelően összeállított, kiegyensúlyozott táplálkozással biztosítható az igénybevételhez szükséges tápanyagmennyiség. Így megelőzhető a görcsök és savasodás kialakulása, a fogyás vagy izomvesztés, valamint az immunrendszer gyengülése.
Nagyon fontos a rendszeresség, hiszen ahogyan az autónk számára is kell üzemanyag ahhoz, hogy menjen, ugyanúgy a testnek is szüksége van a folyamatos tápanyagellátásra.
Ezeket az étrend-kiegészítőket szedd állóképességi sportok mellé!

Verseny előtti napokban már érdemes rendezni a vitamin és ásványianyag háztartást, hogy kiküszöböljük az ebből adódó izomgörcsöket. Az edzések alatt rengeteg folyadékot és elektrolitokat vesztünk az izzadással.

• A nátrium egy kulcsfontosságú elektrolit, aminek hiányában fáradékonyság, izomgörcs vagy akár eszméletvesztés is felléphet.
• A káliumnak is kiemelkedő szerepe van a folyadék és elektrolit egyensúly szabályozásában.
• A magnézium nemcsak az izmainknak nagyon fontos, de az idegrendszer, a keringési rendszer és a sejtmembrán szabályozásában is szerepet játszik.

Izotóniás itallal mind a szénhidrátokat, mind az elektrolitokat tudjuk pótolni. Nagyon jó választás - főleg extrém terhelés, izzadás esetén - a sótabletta kapszula is az elektrolitegyensúly fenntartására.

Hosszú, intenzív felkészülés esetén fokozott vas és C-vitamin szükséglet alakul ki.

• A vas az oxigént szállító fehérjék (hemoglobin, mioglobin) és az energiatermelésben részt vevő enzimek képződésében játszik szerepet. Női sportolóknál különösen gyakori a vashiány, de diéta vagy vegetáriánus sportolók körében is ügyelni kell a pótlására.
• A cinknek az izomszövet épülésében, regenerálódásában és az immunrendszer egészségében van fontos szerepe.

Ha komplexen szeretnénk pótolni a mikrotápanyagokat, akkor multivitamin és ásványianyag kiegészítőt válasszunk.
Ne feledkezz meg a hidratálásról!
A jó futóteljesítményhez elengedhetetlen a megfelelően hidratált szervezet, így a verseny hetében különösen figyelj, hogy bőséges mennyiségű folyadékot - elsősorban vizet - fogyassz. A hidratáltságot a vizeleteddel tudod ellenőrizni: minél világosabb sárga, annál hidratáltabb a szervezeted. Ha viszont sötét sárga, akkor gyorsan emeld meg a folyadékbevitelt! Ahogy csökken a hidratáltság, úgy romlik a fizikai és szellemi teljesítmény is. Emelkedik a vérnyomás, a testhőmérséklet, fáradtság kezd kialakulni és emésztőrendszeri panaszok is felmerülhetnek (émelygés, hányás, hasmenés).
Számszerűsítve ez hogyan néz ki?
2%-os súlyvesztés folyadékból már 80%-ra csökkenti a teljesítőképességet. Ez egy 70 kg-os embernél 1,4 kg folyadékveszteséget jelent. 4%-os súlyvesztésnél (2,8 kg) hányinger, émelygés, hasmenés léphet fel.
Folyamatosan figyeljünk testünk jelzéseire, mert általában a szomjúságérzet jelentkezésekor már kiszáradásközeli állapot áll fenn - ezért bizonyos időközönként akkor is vegyünk magunkhoz folyadékot, ha nem érezzük szükségét.
Sportot megelőző 2-4 órában testömegkilogrammonként 5-10 ml folyadék javasolt, főleg víz formájában. Sportolás közben a folyadékfelvétel ajánlott mértéke 15-20 percenként 1,5-3 dl egyéntől, valamint a környezettől és a testtömegtől függően. 1 órát meghaladó edzésnél már izotóniás ital fogyasztása javasolt.

Energiát adó ételek a versenynapra
A legnagyobb kihívás a hosszú edzések mellett a megfelelő tápanyagok bevitele és azok minél gyorsabb hasznosulása. Több órás verseny, edzés alatt a szénhidrátok biztosítása az elsődleges, mert ebből tud a szervezet gyorsan és hatékonyan energiát nyerni. A legfontosabb cél a glikogénkészleteink megóvása.

Futóverseny előtti reggeli

• Nagyrészt szénhidrátokból álljon és kerülni kell a nehezen emészthető ételeket, azaz magas rost-, fehérje- és zsírtartalmú alapanyagokat.
• 1 pohár frissen facsart gyümölcslé vagy -turmix legyen része a reggelinek. Ha van bejáratott zöldturmix receptünk semmiképp se hagyjuk ki.

Ajánlott fogások a verseny előtti reggelire:

• 2-3 szelet pirítós lekvárral, mézzel
• kása (zab, tönköly, köles, rizs) gyümölccsel
• natúr müzli gyümölccsel, kevés olajos maggal
• palacsinta juhar vagy gyümölcs sziruppal és 2 tojás
• 1-2 pirítós lekvárral vagy mézzel és alacsony zsírtartalmú joghurt
• bagel vagy muffin, banán és frissen préselt gyümölcslé

Érdemes letesztelni mindet, mert van, akinek a gabona könnyebben emészthető kása formájában válik be, míg másnak inkább pehelyként. Lehet turbózni az étkezést aszalt gyümölcsökkel, olajos magvakkal. Ha olajos magokkal dúsítunk vagy magasabb fehérjetartalmú ételt eszünk, azzal lassítjuk a szénhidrát felszívódását, azaz csökkentjük a glikémiás indexet - de van, akinél pont ez a cél.

Futóverseny alatti tápanyagpótlás - következőket érdemes bevetni a verseny alatt:

Általában 60 g szénhidrát javasolt óránként. A verseny elején inkább szilárd étel - pl. energiaszeletek -, a vége felé gél ajánlott.

• Energiaszelet, zabszelet, aszalt gyümölcs szeletek kiválóak.
• Gyümölcsök közül ajánlott: banán, szőlő, dinnye, sárgabarack, nektarin, körte.
• Zöldségek közül a répa vagy a karalábé lehet jó választás.
• Aszalt gyümölcsöket is érdemes fogyasztani: mazsola, barack, datolya.
• Pár szem keksz is nagy segítség lehet.
• Energia gél is kitűnő választás.- olvasd el energiagélekről szóló cikkünket, hogy mindent megtudj használtukról!
• Az izotóniás ital pedig kihagyhatatlan.
• A sportolók számára kifejlesztett energiaszeletekkel és gélekkel nem csak a szénhidrátot, de vitaminokat, ásványi anyagokat is pótolni tudjuk, valamint olyan komplex készítményt kapunk, ami pozitívan hat a teljesítményre.

​

Verseny után a legfontosabb feladat a glikogén raktárak helyreállítása és a regeneráció elkezdése. Ehhez szüksége van a szervezetnek szénhidrátra, fehérjére és sok zöldségre. Figyeljünk, hogy ne legyen túl zsíros az étel, mert így tovább marad a gyomorban, lassítja az emésztési folyamatot. Ha a húst darált formában fogyasztjuk, akkor gyorsítjuk az emésztését.
A következő ételeket érdemes verseny után fogyasztani:

• pulyka, sovány sajt, saláta, paradicsom, köles vagy bulgur
• tortilla: grillezett csirkemell, saláta, paradicsom, rizs
• grillezett csirkemell szendvics, alacsony zsírtartalmú joghurt, rizs vagy tészta
• tészta, ravioli, párolt zöldség, puding és a friss gyümölcs
• penótos, pulykás tészta
• zablisztből készült pizza
• sült vagy grillezett sovány marhahús, csirke, pulyka, hal, párolt rizs, párolt zöldbab, alacsony zsírtartalmú joghurt

Forrás:

https://biotechusa.hu/a-helyes-taplalkozas-alapjai-hosszutavfutoknak/

Az immunrendszer erősítése természetes módon

Gyömbér:

Az egyik leghatékonyabb és legkülönlegesebb ízű fűszernövényt érdemes a mindennapjainkba beépíteni. A gyömbérből készült főzet, tea, melengető hatású, így kifejezetten javasolt a hideg hónapokra. Görcsoldó, gyulladáscsökkentő, lázcsillapító, köhögés és hányinger csökkentő hatása mellett nagy mennyiségben tartalmaz magnéziumot, foszfort, káliumot, vasat A-, C- és E-vitamint, így extra erős immunrendszer erősítő, sőt a legújabb kutatások szerint az elhízást is képes megakadályozni.

Gyömbértea elkészítése: Vegyél egy hüvelyknyi friss gyömbért, majd reszeld le és tedd forró vízbe. Amikor iható melegségűre hűlt, tegyél bele citromlevet, öntsd fel langyos vízzel és ízesítsd mézzel vagy édesítőszerrel.

Fokhagyma:

Egészségvédő és erősítő hatását, már az ókori görögök és rómaiak is felismerték. Kiváló a rákos megbetegedések ellenni védekezésben is, de ezen kívül vérnyomáscsökkentő hatású, erősíti a szív és érrendszert, jótékony a keringés rendszerre és pozitívan kezeli a magas koleszterinszintet is. A fokhagyma mikrobaölő hatású ezért napi egy gerezdet érdemes nyersen elfogyasztani. Mivel nem túl kellemes az illata, a nyers fokhagyma gerezdet alaposan rágjuk meg, így kevesebb illóanyag fog a bőrön keresztül távozni. Aki nem rajong az ízéért, válasszon fokhagyma kapszulát.

Kedvenc felhasználási módom:

https://streetkitchen.hu/tesztapolc/ze-fele-fokhagymas-chilis-teszta/

C- vitamin:

Hatalmas szerepe van a szervezet optimális működésének fenntartásában és az immunrendszer védelmi feladatainak ellátásában. A C-vitamin erősíti a sejtek falát, így a kórokozók is nehezen hatolnak át rajta, enyhe antibiotikus hatása van, ráadásul segíti a fehérjeszintézist, és a bőrünk is szebb lesz tőle. Mivel vízben oldódik, a szervezet nem tudja tárolni, a felesleg a vizelettel kiürül a szervezetből. A C-vitamin hiánya megtapasztalható, vérző fogíny, nehezen gyógyuló sebek, gyakori légúti megbetegedések esetén. Zöldségek és gyümölcsök és főleg a citrusfélék fogyasztása esetén juttatunk C-vitamint a szervezetbe, de a túl sokáig való fagyasztás, vagy melegítés, aprítás, párolás során a nagy része elveszik részben vagy teljesen. Érdemes ezért külön kiegészítésként C-vitamin készítményt szedni.

D-vitamin

A D-vitamin képes megváltoztatni a veleszületett és adaptív immunválaszokat, a D-vitamin-hiány pedig összefüggésben van a fokozott autoimmunitással, valamint a fertőzésre való fokozott fogékonysággal. A kutatások azt mutatják, hogy a D-vitamin a külső hatások elleni tolerancia fenntartására és a védelmi immunitás megőrzésére szolgál. A Massachusetts General Hospital tanulmánya szerint, akiknek az átlagosnál alacsonyabb a D-vitaminszintjük, nagyobb valószínűséggel esnek át felső légúti fertőzésen még akkor is, ha nem veszünk figyelembe olyan változókat, mint az évszak, az életkor, a nem vagy a testtömeg. Legjobb D-vitamin forrásaink a gomba, a tengeri halak, a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, a zabpehely és a narancs juice.

Részletezve:

Gyömbér:

A gyömbér soha nem megy ki a divatból. Ezt az illatos, csípős, kesernyés ízű növényt már az első kínai nagy füvészkönyv, a Pen Cao Csing fontos gyógyszerként említi - és ez a tény nem változott napjainkban sem.

1. SEGÍTI AZ EMÉSZTÉST

A gyömbérben lévő fenolos vegyületek csökkentik a bélirritációt, és segítik a tápanyag felszívódását. Fogyasztása elősegíti a nyál- és epe termelődést. Egy tanulmány szerint az étkezés előtt 1,2 gramm gyömbérpor fogyasztása felgyorsítja a gyomor kiürülését és 50 százalékban csökkenti az emésztési panaszokat.

2. CSÖKKENTI AZ ÉMELYGÉST

Gyömbértea vagy nyers gyömbér fogyasztása javasolt émelygés esetére is. A kínai tengerészek évezredek óta gyömbért rágcsálnak tengeribetegség ellen, de a kismamák reggeli rosszullétére is kitűnő "orvosság".

3. ENYHÍTI A FÁJDALMAT

Klinikai vizsgálatok szerint a napi gyömbér fogyasztás 25 százalékkal csökkenti az izomfájdalmat. Gyulladáscsökkentő hatása miatt ízületi problémákra is alkalmazzák és nagyon hatásos a menstruációs görcsök ellen is.

4. CSÖKKENTI A VÉRCUKORSZINTET

2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél figyelték meg, hogy ha naponta 2 gramm gyömbérport elfogyasztottak, akkor egy hónap múlva 10 százalékkal csökkent a cukorszintjük. A gyömbér fogyasztásával a cukorbetegségek által kiváltott szövődmények is megelőzhetőek.

5. CSÖKKENTI A SZÍVBETEGSÉG KOCKÁZATÁT

Csökkenti a magas vérnyomást, és mivel a gyömbérnek vérhígító hatása is van, ezáltal csökkenti a vérrögképződés kockázatát és a koleszterinszintet is.

6. SEGÍTHET A RÁK MEGELŐZÉSÉBEN

A gyömbér egyik fő összetevője, a gingerol. Egyes kutatások szerint ez a vegyület a rákos megbetegedések, különösen a vastagbélrák kialakulásának kockázatát csökkentheti.

7. JAVÍTJA AZ AGYI MŰKÖDÉST

Egy publikáció szerint a középkorú nőknél a napi gyömbérfogyasztás javítja a kognitív funkciókat, a memóriát, a reakcióidőt, a megfigyelőképességet.

Ha egy hónapon keresztül minden nap fogyasztasz gyömbért, akár nyersen vagy fűszer formájában, vagy gyömbérteát iszol, magad is tapasztalni fogod, milyen pozitív hatással van a szervezetedre.

Fokhagyma:

A fokhagyma az egyik legelterjedtebb, legolcsóbb és egyben a leghasznosabb fűszernövényünk.

• Immunrendszer

A fokhagyma és minden ebből készült táplálékkiegészítő erősíti az immunrendszerünket, ezáltal szervezetünket ellenállóbbá teszi a fertőzésekkel szemben.

• Gombák

A fokhagyma fogyasztásával lényegesen csökken az esély arra, hogy gombás fertőzéseket kapjunk el. Ha már késő és már megtörtént a fertőzés, akkor sem árt, ha szedjük, hiszen segít a gyógyulási folyamat gyorsításában.

• Keringés

A fokhagyma kiváló segítője az egészséges és erős vérkeringésnek.
Fogyasztásával az érfalak rugalmasabbá válnak, csökken a koleszterinszint, csökkent a vérrögképződés esélye és a magas vérnyomás normális szinten való tartásában is nagy segítség lehet.

• Cukorbetegség

Ha rendszeresen fogyasztunk fokhagymát, azzal segíthetünk szervezetünknek a vércukorszint szinten tartásában.
Természetesen nem gyógyítja a betegséget, de folyamatos szedésével kiegyensúlyozottabb állapotot érhetünk el.

• Étvágyjavító

A fokhagyma kiváló étvágyjavító, ezért bátran fogyasszák olyanok, akik betegek, vagy már lábadoznak a betegség után, de még gyengék és nincs kellő étvágyuk.
Sajnos fogyókúrázóknak csak akkor ajánlott, ha erős akaraterővel rendelkeznek.

• Megfázás

Ha úgy érzed, megfáztál, vagy csak többen betegek körülötted, feltétlenül kezdj el egy kis fokhagymát enni. Használatával az orr kitisztul, a hörgők dugulása csökken és enyhül a torokfájás is.
Természetesen nem csak a betegségek kezelésére, de még inkább azok megelőzésére kiváló segítség lehet.

• Potenciál

Tapasztalatok azt mutatják, hogy a fokhagyma szedése segít a szexuális teljesítőképesség fokozásában, akár átmeneti potenciazavarok elhárításában is.
Igaz, az illata nem vall kifejezetten afrodiziákumra, de a hatása annál inkább kiváló lehet.

• Emésztőrendszer daganat

Jelenleg is folynak olyan kísérletek, amelyekben azt kutatják, hogy a fokhagyma hatóanyaga hatásos lehet-e a rákos sejtek elpusztításában.
Különösen az emésztőrendszert megtámadó rákos megbetegedések esetét vizsgálják, így nem kizárt, hogy néhány év vagy évtized múlva már elfogadott gyógymód lesz erre a betegségre is.

• Zúzva fogyasztandó!

A fokhagyma legértékesebb hatóanyaga az allicin, ami csak akkor szabadul fel, ha a hagymát összedaraboljuk. Minél alaposabban törjük össze, annál több válik ki belőle, így érdemes nem nagy darabokra vágni, sokkal inkább törekedjünk arra, hogy lehetőleg zúzzuk össze és úgy adjuk az ételekhez.
Sütés előtt, miután már összekevertük a készítendő étel többi részével, érdemes néhány percre állni hagyni. Ilyenkor a hatóanyaga még inkább ki tudja fejteni fertőtlenítő és gyógyító hatását.

• Utcai árusok

Ha utcai árusoknál eszünk, általában minden rendben van az ételek minőségével, de azért nem árt az óvatosság. Ebben is segít a fokhagyma, vagyis egyszerűen csak szagoljuk meg az ételt.
Ha érezzük benne az intenzív fokhagyma szagot, akkor valószínűleg nyugodtan megehetjük, a benne lévő fokhagyma ugyanis szinte biztos, hogy elpusztította a kórokozókat, amik akár ételmérgezést is okozhattak volna a hagyma nélkül.

• Kisbabák

Ha gyereket vársz és úgy tűnik, hogy a baba súlya kicsit esetleg kisebb a szokásosnál, akkor is célszerű beiktatni a fokhagymát az étkezésedbe, ugyanis általában növeli a magzat súlyát az anyaméhben.
Persze ne vidd túlzásba és különösen akkor figyelj, ha gyomorsav vagy bármi más zavaró jelenség is kíséri terhességedet. A hatása attól még ugyanaz marad, csak neked lesz kicsit kellemetlenebb érzés a fogyasztása.

­­­­­­­­­­­­­­­

A C-vitamin az egyik legfontosabb vitaminunk, melynek rendszeres pótlása fontos szervezetünk egészséges működéséhez. Sok-sok elmélet látott már napvilágot a C-vitamin jótékony és bizonyos esetekben kellemetlen (pl. vesekő, köszvény, hasmenés, B12-vitamin felszívódás nehezítése) hatásairól, melyek közül az utóbbiak nagy részét kísérletekkel nem is sikerült alátámasztani. Az viszont biztos, hogy a szervezetünk számára egy nélkülözhetetlen alkotóról beszélünk. Ezt már az 1930-as években sikerült bizonyítania Szent-Györgyi Albert biokémikusnak, aki megkapta ezért a tanulmányért az orvosi Nobel-díjat.

Milyen folyamatokat támogat a C-Vitamin:

• Fertőzésekkel szembeni ellenállást fokozza.
• Regenerációban és sebgyógyulásban vesz részt.
• Antioxidánsként védelmet gyakorol a daganatos betegségekkel szemben.
• Fizikai és szellemi megterheltség (stresszes állapotok) során fokozottan képződő kártékony szabadgyököket képes hatástalanítani.
• Természetes antihisztamin hatásából fakadóan enyhíti az allergiás panaszokat.
• Kötő- és támasztószövet kollagénjének képzésében is részt vesz.
• Erősíti és tisztítja az érfalat.
• Védelmet nyújt a fogínynek.
• Növekedést segíti.
• Számos hormon képzésének közreműködője.
• Részt vesz különböző anyagcsere folyamatokban.
• Koleszterinszint csökkentő hatással rendelkezik.
• Fokozza a vas- és rézfelszívódást.

A megfelelő mennyiség:

A javasolt napi mennyiséget nem könnyű meghatározni. Bár korábban a napi 60-90 mg volt az elfogadott, de a felfokozott életütemünk, a növekvő környezeti ártalmak vagy a helytelen életviteli szokásaink mind jó indokok a napi adag növelésére, akár 500-800 mg-ra is.

Mikor szükséges emelt adag?

• terhesség és szoptatás,
• járvány időszakok,
• lázas állapotok, fertőzések,
• műtétek,
• daganatos betegségek,
• intenzív testedzés,
• megnövekedett környezeti stresszhatások (munkahelyi ártalmak, légszennyezettség stb.),
• rendszeres dohányzás, gyakori alkoholfogyasztás,
• bizonyos gyógyszerek rendszeres szedése (pl. orális fogamzásgátlók).

Az orvostudomány már korábban megadta a választ a kérdésre, miszerint miért létfontosságú vegyület a D-vitamin: többek között segíti a kalcium és foszfor felszívódását, méregteleníti a májat, illetve hozzájárul az immunrendszer és a közérzet megfelelő működéshez.

Nemzetközi ajánlás szerint a felnőttek számára napi 1500-2000 mg D-vitamin bevitele ajánlott napfényből, bizonyos ételekből, míg télen elsősorban táplálékkiegészítők útján.

• Megelőzi a krónikus fejfájást:

A gyakori fejfájás D-vitamin-hiányt is jelezhet.

• Egyensúlyban tartja a koleszterinszintet:

A megfelelő D-vitamin-szint egészségesen tartja a szívet.

• egy 2014-es tanulmány szerint ráadásul a menopauzán átesett nőknél van egy további előnyös hatása: segíthet egyensúlyban tartani a koleszterinszintet.

• Enyhíti a krónikus izom- és ízületi fájdalmak (fibromyalgia) tüneteit:

• Védi a látást:

A D-vitamin pótlásához elsődleges fontosságú a napfény, de ennek hiányában kapszulás formában is bevihető a szükséges mennyiség. A napi javasolt beviteli érték 1500-2000 Nemzetközi Egység, de a tanulmányok azt bizonyítják, hogy túladagolás napi 50 ezer nemzetközi egység fölött vagy hiperkalcémia esetén fordul csak elő. Az étrendből származó D-vitaminnál ettől biztosan nem kell tartani, ráadásul az étel a zsírban oldódó vitamin felszívódásához is optimális feltételeket biztosít.

Edzés, verseny alatti étkezés és folyadékfogyasztás

Edzés, verseny alatti étkezés és folyadékfogyasztás

Általánosságban elmondható, hogy az edzés közbeni táplálkozás és folyadékbevitel kétféle megközelítése létezik:

• az egyik célja, hogy az edzés során felhasznált üzemanyag és folyadék minél nagyobb részét pótoljuk a lehető legnagyobb teljesítmény elérése érdekében, ​
• a másik pedig az adaptáció fokozása érdekében az "training low" (edzés alacsony töltöttségű szénhidrát raktárral) koncepciójára összpontosít.

A tápanyag- és folyadékveszteség pótlása

A 90 percig tartó edzések esetében általában elegendő a folyadékveszteség egyszerű pótlása. A legtöbb sportoló számára a víz elegendő; azonban a nagy vagy "sós" izzadtságot termelő sportolók számára az elektrolitokat tartalmazó italok jobb választás lehetnek, különösen mivel az izzadtság mennyisége jelentősen változhat (0,3 és 2,4 liter között óránként).

Továbbá, ha a sportolók úgy edzenek, hogy az edzést megelőzően nem fogyasztottak megfelelő szénhidrátot tartalmazó ételeket, akkor a szénhidrátok sportitalokon keresztül történő fogyasztása szintén gyakran javasolt.

Elektrolitok: Olyan sók, amelyek vízben oldódnak és ionoknak nevezett töltött részecskékre bomlanak.

Hosszabb edzések esetén, különösen az állóképességi típusú edzések esetében fontos, hogy a sportolók figyelembe vegyék a valószínűsíthető folyadék- és tápanyagveszteséget, és megfelelő italokat/eleségeket tervezzenek az üzemanyag- és folyadékszint fenntartása és az edzés optimalizálása érdekében.

Az edzés/versenyek során fogyasztandó szénhidrát ajánlott mennyisége az edzés hossza és intenzitása alapján változik.

1. az 1-2,5 órán át tartó állóképességi sportok esetében óránként 30-60 gramm, ​a 2,5-3 órá
2. meghaladó időtartamú ultra-állóképességi edzések/sportok esetében pedig akár 90 gramm is ajánlott

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (International Society of Sports Nutrition) a legfrissebb kutatások alapján konkrét ajánlásokat is megfogalmazott (Kerksick et al. 2017).

1. Hosszabb, egy óránál hosszabb ideig tartó, nagy intenzitású edzések esetén óránként 30-60 gramm szénhidrátot kell fogyasztani 6-8 százalékos szénhidrát-elektrolit oldatban 10-15 percenként a teljes edzés során.
2. Ha az edzés alatti szénhidrátfogyasztás nem megfelelő, a fehérje hozzáadása (0,25 g fehérje/testsúlykilogramm állóképességi edzés óránként) segíthet a teljesítmény növelésében, az izomkárosodás minimalizálásában és a glikogén reszintézis javításában.
3. A szénhidrátbevitel a rezisztencia jellegű edzés során elősegíti az egyenletes vércukorszintet és a nagyobb glikogénraktárak kialakulását.

Fontos mérlegelni, hogy mit tolerál a sportoló a legjobban, mivel egyes sportolóknak nem okoz gondot a verseny közbeni sportital és a szendvics fogyasztás, míg másoknak még a víz fogyasztása is gondot okoz, gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat. A táplálkozási terveknek nemcsak az edzés típusán és hosszán kell alapulniuk, hanem a sportoló egyéni igényein és preferenciáin is.

A jelenlegi ajánlás szerint a sportolás során 400-800 ml/óra folyadékfogyasztásra kell törekedni, azzal a céllal, hogy a test víztartalom veszteség ne haladja meg a két százalékot. Forró körülmények között hideg italok fogyasztása ajánlott.

Fontos megjegyezni, hogy a két órát meghaladó időtartamú edzések során a gyomor-bélrendszeri tolerancia és a folyadékok elérhetősége korlátozza a sportolók számára elérhető és tolerálható folyadékmennyiséget. A sportolókat arra kell ösztönözni, hogy jól hidratáltan kezdjék az edzést, és az edzés után pótolják a folyadékveszteséget.

Megfelelő italok és harapnivalók edzés közben

Az alábbiakban néhány javaslat az edzés közben fogyasztandó megfelelő snackekre. Ezek csak ötletek, és nem biztos, hogy minden sportoló számára megfelelőek.

A sportolókat támogatni kell abban, hogy a személyes preferenciáik alapján egyéni terveket dolgozzanak ki.

Megfelelő, 30-40 gramm szénhidrátot tartalmazó snackek/italok:

• 600 ml sportital;
• 1 sportszelet;
• 1,5 szénhidrátos gél;
• 40 g zselés nyalóka;
• 1,5 müzliszelet.

"Taining low" (edzés alacsony töltöttségű szénhidrát raktárral)

Az alkalmazkodás fokozása érdekében végzett "taining low" fogalma általában az alacsony szénhidrát-ellátottságú edzésre vonatkozik, de más tápanyagokkal is gyakorolható. Ennek a megközelítésnek a célja, hogy az edzésprogramba olyan speciális foglalkozásokat építsenek be, amelyek során az optimális teljesítményt elősegítő táplálkozási támogatás szokásos gyakorlatát az edzés előtti és alatti táplálkozási támogatás szándékos visszatartásával helyettesítik. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy bizonyos tápanyagok (például szénhidrát) hiánya az edzés körül fokozott edzési ingerhez és/vagy az edzéshez való fokozott metabolikus alkalmazkodáshoz vezet.

Számos különböző módja van annak, hogy a sportolók "taining low" módban edzzenek, különböző anyagcsere-eredményekkel.