A glikémiás index

A glikémiás index (GI = Glycemic Index) egy számérték, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben.

Fontos tudni, hogy csak az olyan élelmiszereknek van glikémiás indexe, melyek jelentősebb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, mivel a vércukorszintet a szénhidrátok emésztése során keletkező cukrok emelik meg.

Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettségérzetet okoznak. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet, ami a sikeres fogyás kulcsa.

Ezzel szemben a magas glikémiás indexű ételek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen emelik meg a vércukorszintet, majd pedig a vérbe kerülő nagy mennyiségű inzulin a vércukorszint gyors leesését idézi elő. A hirtelen visszaeső vércukorszint hamar éhséget okoz, mely ismételt evésre kényszeríti az embert és az ördögi kör folytatódik, mely gyors elhízáshoz vezet. Ráadásul az így ingadózó vércukorszint az elhízás mellett számos egészségügyi probléma forrása is, többek között a szív- és érrendszeri megbetegedéseké, valamint a cukorbetegségé.

A GI értéket elsősorban az adott élelmiszer szénhidráttartalma és a szénhidrátok összetétele határozza meg, melyet azonban az élelmiszer fehérje-, zsír- és rosttartalma is befolyásol. A fehérjék, zsírok és rostok mind lassítják a szénhidrátok lebontását és felszívódását, így tehát minél több fehérjét, zsírt és rostot tartalmaz egy élelmiszer, annál alacsonyabb lesz a GI értéke, még viszonylag magasabb szénhidráttartalom esetén is. Egyes élelmiszerek olyan kevés szénhidrátot tartalmaznak, mely nem teszi lehetővé a glikémiás index meghatározását; ilyenek többek között a húsok, halak, gombák, sajtok, vajak, zsírok, olajok és a tojás. Egyéb befolyásoló tényező lehet még:

• Érettség: minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabb a cukortartalma és ebből kifolyólag a glikémiás indexe is

• Elkészítési mód: növeli a glikémiás értéket minden olyan konyhai technika, ami megsérti a növény sejtfalát (pld. főzés, turmixolás, aprítás, reszelés). Csökkeni a glikémiás értéket a kímélő elkészítés (pld. párolás, blansírozás)

• Főzési idő: minél hosszabb ideig főzünk egy keményítőtartalmú élelmiszert, annál magasabb lesz a glikémiás indexe (ez elsősorban a rizs, burgonya és tésztafélékre igaz, melyek nem képezik a paleo étrend részét)

• Időzítés: a szervezet inzulinérzékenysége a nap folyamán változik. Reggel, ill. a délelőtti órákban érzékenyebb a szervezet, ezért ezen napszakban kifejezetten ajánlott alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyasztani, míg a magasabb glikémiás indexűeket inkább a délutáni és esti órákra időzítsük

Miért fogyasszunk alacsony glikémiás indexű ételeket?

• Hozzájárul az ideális testsúly kialakulásához illetve megtartásához

• Növekszik az energiaszint és az állóképesség

• Javul a memória és az összpontosító képesség

• A megemelkedett szerotoninszintnek köszönhetően javul az általános kedélyállapot

• A jobb progeszterontermelésből kifolyólag javul a termékenység

• Csökken a triglicerid és a homocisztein szintje, ezáltal csökken az egyes szívérrendszeri betegségek és az Alzheimer-kór kialakulásának esélye

• Csökken a cukorbetegség kockázata, illetve már kialakult cukorbetegség esetén elkerülhetőek a vércukorszint drasztikus ingadozásai

• Csökken az emésztőrendszeri rákok és a mellrák kialakulásának a veszélye

A glikémiás indexen alapuló táplálkozás lényege, hogy az étrendünket minél nagyobb részben az alacsony glikémiás indexű (0-55) élelmiszerekből állítsuk össze, mivel ezek csak kis mértékben és lassan emelik meg a vércukorszintet. A lassú és kismértékű vércukorszint emelkedés miatt a kialakuló teltségérzet hosszú ideig megmarad, a szervezetünk energiaellátása pedig folyamatos és egyenletes lesz.

A közepes glikémiás indexű (56-69) élelmiszerek fogyasztása csak módjával ajánlott, mivel ezek az élelmiszerek már fokozottabb vércukorszint emelkedéssel járnak.

A magas glikémiás indexű (70-100) csoportba tartozó élelmiszereket lehetőleg kerülni kell, de legalábbis minimalizálni kell a fogyasztásukat, mivel ezek már jelentős vércukorszint-emelkedéssel járnak. Azt azért jegyezzük meg, hogy a különböző élelmiszereket legtöbbször nem önmagukban, hanem egymással fogyasztjuk, ha tehát egy adott étkezésünk alacsony glikémiás indexű élelmiszert is tartalmaz, akkor az a teljes étkezés glikémiás indexét is csökkenti.

https://paleo.dieta-abc.hu/hogyan-legyel-paleo/glikemias-index-tablazat/

A GI-diéta:

A GI-diéta elméleti háttere:

A glikémiás index (rövidítve GI) egy viszonyszám, ami azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer vércukorszint-emelő hatása százalékos arányban hogyan viszonyul a cukor vércukorszint-emelő hatásához. Például a fehér kenyér, amely 50 g szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkora vércukor-emelkedést hoz létre, mint maga a cukor, így glikémiás indexe (GI) 100, míg a burgonyáé 80.

Miért van ennek jelentősége?

Mert a magas vércukorszint után létrejön az úgynevezett visszacsapás, amikor a vércukorszint lecsökken. Az ételeket glikémiás indexük alapján három nagy csoportba soroljuk: magas (burgonya, banán, mazsola, cukor), közepes (spagetti, zabkása, narancs, szőlő), alacsony (alma, lencse, bab, tej, paradicsomleves). Különböző állapotokban (edzés, illetve verseny előtt), betegségekben (cukorbetegség) számos ajánlás született arra vonatkozóan, hogy milyen glikémiás indexű ételt fogyasszunk.

Mire épül a GI-diéta?

A GI-étrendben alacsony-közepes vércukorszint-emelő hatás szerint megválogatott ételek szerepelnek. Péksüteményeket, burgonyát, mézet, cukrozott édességeket nem fogunk találni a GI-diétában, hiszen ezek azok az ételféleségek, melyek igen hirtelen és magasra csökkentik a vércukorszintet, következményes inzulinkiáramlást eredményezve. Az inzulin anyagcserehatása a fogyókúra szempontjából igen kedvezőtlen, hiszen gátolja a zsírok felhasználását. Tehát a magas rosttartalmú friss gyümölcsök, zöldségek fogyasztása megfelelő fehérje- és zsírtartalmú ételek mellett igen kedvező a vércukorszintre, így a fogyókúra kimenetelére is.
A GI-diéta követése valójában nem jelent mást, mint olyan ételek fogyasztását, melyek glikémiás indexe viszonylag alacsony. A diéta természetesen nemcsak egészséged megőrzését szolgálja: segítségével fokozatos és tartós fogyást érhetsz el - az első héten akár 2 kiló súlyvesztésre, a következő hetekben pedig 0,5-1,5 kiló mínuszra számíthatsz.
Mintaétrend

1. nap

• Reggeli: egy nagy tányér hagyományos zabkása zsírszegény tejből, egy teáskanál mézzel, egy narancs.

• Ebéd: 10dkg grillezett csirkehús, saláta babból, paradicsomból, hagymából és petrezselyemből, egy vékony szelet rozskenyér.

• Uzsonna: egy gyümölcs, egy marék tökmag.

• Vacsora: 10dkg halhús vagy csirkehús, zöldségsaláta.

2. nap

• Reggeli: egy pohár zsírszegény natúr joghurt, egy alma lereszelve, néhány aszalt barack.

• Ebéd: egy nagy tányér zöldségleves, egy szelet barna kenyér, két szilva.

• Uzsonna: két puffasztott rizsszelet.

• Vacsora: 10dkg halhús vagy csirkehús, egy héjában főtt krumpli, grillezett paradicsom.

3. nap

• Reggeli: gyümölcssaláta egy pohár zsírszegény joghurttal, egy evőkanál napraforgómag.

• Ebéd: zöldségsaláta babbal és olívaolajjal, két szelet teljes kiőrlésű kenyér.

• Uzsonna: egy marék mogyoró vagy mandula.

• Vacsora: 10 dkg csirkehús 4 dkg barna rizzsel, gombával, spenóttal.

4. nap

• Reggeli: fél csésze müzli zsírszegény tejjel, gyümölcs.

• Ebéd: egy babkonzerv fele, paradicsomszósszal, egy nagy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy narancs.

• Uzsonna: gyümölcsturmix zsírszegény tejjel.

• Vacsora: 10dkg csirkehús, zöldségsaláta.

5. nap

• Reggeli: egy grépfrút fele, egy teáskanál méz, egy tányér zabkása zsírszegény tejjel.

• Ebéd: egy nagy tányér zöldségleves, egy szelet barnakenyér, gyümölcs.

• Uzsonna: egy evőkanál túró, egy puffasztott gabonaszelet.

• Vacsora: 10dkg csirkehús vagy halhús, párolt brokkoli, párolt zöldbab.

6. nap

• Reggeli: egy alma lereszelve, fahéjjal ízesítve, gyümölcsturmix zsírszegény tejből.

• Ebéd: szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, grillezett csirkemell filével, zsírszegény majonézzel, zöldségekkel.

• Uzsonna: egy kis adag mogyoró.

• Vacsora: egy nagy tányér zöldségleves, egy szelet barna kenyér.

7. nap

• Reggeli: omlett két kisebb tojásból és egy kevés zsírszegény tejből, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, paradicsom.

• Ebéd: egy nagy tányér zöldségleves, egy szelet barna kenyér, egy narancs.

• Uzsonna: egy nagy alma.

• Vacsora: 10dkg csirkehús, zöldségsaláta.

Az egyes élelmiszerek glikémiás indexe:

• 70-100: dinnye, tök, főtt bab, fehérkenyér, zabpehely, pattogatott kukorica, főtt fehér rizs, sült krumpli, maltóz, glükóz, krumplipüré, tejberizs, kalácsok, pizza, cukorka, csokiszelet, fehér lisztből készült tésztafélék.
• 55-69: mazsola, félbarna kenyér, banán, héjában főtt krumpli, barna rizs.
  
• 55 alatt: korpás kenyér, természetes rizs, teljes kiőrlésű lisztből készült tésztafélék, cukrozatlan bab, natúr müzli, frissen préselt gyümölcslé, barna kenyér, sárgabarack, sárgarépa, lencse, sárgaborsó, étcsokoládé, földimogyoró, zöld színű zöldségek, paradicsom, padlizsán, cukkini, fokhagyma, vöröshagyma, cukrozatlan tejtermékek.
  

Reggeli - ebéd

Mit együnk a reggelire?

Reggelire a magas szénhidrát - és rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű ételt érdemes fogyasztani (pl. müzlit tejjel, zabkását, gyümölcssalátát joghurttal). Törekedjünk arra, hogy naponta három - négyóránként vegyünk magunkhoz közepes vagy alacsony glikémiás indexű ételt. Mindezzel elérhető a vércukorszint ingadozásának elkerülése. Biztosan sokan tapasztalták, hogy egy kocka csokoládé vagy egy szem cukor elfogyasztását követően fél óra sem telik el, és kínzó éhséget érzünk. Mindez a vércukorszint ingadozásának köszönhető. Ha magas glikémiás indexű ételt fogyasztunk (pl. csoki), akkor hirtelen megemelkedik a vér cukorszintje, mely inzulinkiáramlást hoz létre. Az inzulin képes lecsökkenteni a vérben lévő cukorszintet. Ez a hirtelen létrejövő reakció váltja ki a hirtelen keletkező éhségérzetet, amely ismételt táplálékfelvételre késztet, és minden kezdődik elölről. Úgyhogy legjobb olyan ételt választani reggelire, amelynek elfogyasztása nem okoz "drámai" vércukorszint-ingadozást vagy a rosttartalma, vagy a magasabb fehérje- és zsírtartalma miatt.

A reggeli cukorbombák után jelentősen lezuhanhat a vércukorszintünk, amire válaszul a szervezet azonnal jelzéseket küldd a további cukorfogyasztás érdekében. Mivel ezeket az üzenetek meglehetősen nehéz ignorálni, mindez könnyen egy hullámvasúthoz vezethet, ezért tehát érdemes alacsony cukortartalmú ételekkel kezdeni a napot.

Ha valaki édesszájú, az ízlelőbimbóinak minden bizonnyal szüksége lesz egy kis időre az átálláshoz. Nagyjából egy-két hét után azonban már tapasztalható lesz a különbség, és azok a finomságok, amelyek korábban olyannyira ellenállhatatlannak bizonyultak, immár émelyítően édessé válnak. A kevesebb cukor jelentette előnyök pedig rövid távon is jelentkeznek: megszabadulhatunk némi súlyfeleslegtől, helyreáll a hormonháztartásunk, kevésbé leszünk fáradtak, energikusabban vethetjük magunkat a hétköznapokba.

Nézzünk tehát néhány alternatívát a reggelire fogyasztott cukordömping helyett!

- Tojás: Buggyantva, főzve, vajon sütve, rántottának vagy omlettnek spenóttal, gombával és paradicsommal tálalva - a tojás bárhogy elkészítve remek fogás. Érdemes kipróbálni teljes kiőrlésű pirítóssal is, esetleg spárgával, hogy biztosítsuk a magas növényi rosttartalmat.

- Zabkása: Elkészíthetjük víz és félzsíros tehéntej felhasználásával egyaránt, bár utóbbi a magasabb fehérjetartalmának köszönhetően hosszabb időre biztosítja a jóllakottság érzését. Érdemes hozzáadni egy evőkanál chiamagot a benne található rostok, protein és Omega-3 zsírsavak miatt. A zabkása tetejére szórjunk egy kevés apróra vágott vagy reszelt almát, egy evőkanál mandulapelyhet és egy kevés fahéjat.

- Natúr görög joghurt: A görög joghurtoknak általában véve magasabb a fehérjetartalma, mint a hagyományos joghurtoknak, ezért remek választást jelentenek reggel. Adjunk hozzá 2-3 púpozott evőkanál bogyós gyümölcsöt, szórjunk rá egy evőkanál chiát vagy tökmagot, és máris kész az ideális napindító fogás.

- Turmix: Egy gyorsan elkészíthető finomság, ami egyben legalább olyan egészséges is. Az alapja legyen görög joghurt, ebbe kerülhet zab, chiamag, egy kevés jó minőségű mogyoróvaj, valamint némi zöldség-gyümölcs keverék. Ez utóbbihoz használjunk fel két részt olyan zöldségekből, mint a spenót, zeller vagy kelkáposzta, illetve egy rész szezonális gyümölcsmixet. Ha szeretnénk több fehérjét fogyasztani, tehetünk a turmixba fehérjeport is.

- Pirítós: Klasszikus eleme a reggeli tányérnak, arra azonban talán nem mindenki gondol, hogy a pirítósnál sem mindegy, milyen kenyeret használunk fel hozzá. Igazán jó választás például a kovászos kenyér. Ízletes feltétet csinálhatunk összetört avokádó, csili, frissen facsart citromlé, só, bors és egy kevés olívaolaj felhasználásával. Hogy változatosabbá tegyük az ételt, alkalomszerűen szórhatunk a tetejére füstölt pirospaprikát

Mit együnk a reggeli edzés előtt?

Erre a kérdésre igen egyszerű megadni a választ: a magas szénhidráttartalmú, könnyen emészthető ételeket. Persze attól függ, hogy mennyi idő telik el a reggeli és az edzés kezdete között. Sokszor csak egy óra, nos ebben az esetben érjük be egy banánnal vagy egy müzli szelettel, és csak edzés után válasszuk a rántottát vagy a foszlós vajas kalácsot mézes teával. Edzés előtt magas szénhidrát-, alacsony zsír- és fehérjetartalmú ételeket fogyasszunk, mint például banánt, tejben zabpelyhet, gyümölcsjoghurtot brióssal stb.

Edzés-, ill. verseny előtt közvetlenül már egyáltalán nem célszerű enni, mivel legyen szó bármilyen ételről, italról, idő kell, hogy kiürüljön a gyomorból. Sportolni pedig nem lehet teljes erőbedobással abban az esetben, ha a gyomorban emésztetlen képlet van. Természetesen nem vagyunk egyformák, így az emésztési folyamatok ideje is eltérhet egymástól. Vannak, akiknek gyomra szinte 10-20 perc alatt képes pl. egy banánt továbbküldeni, míg másoknak a folyamat jóval több időbe telik. Az edzés- ill. verseny előtti étkezésre vonatkozó javaslatok elsősorban az ételek emészthetőségét, felszívódási képességét veszik figyelembe. A tápanyagok közül a zsírok lebontásához kell legtöbb idő. Majd a fehérjék, végül a szénhidrátok következnek. Az olajos hal például képes akár 8 órán át a gyomorban tartózkodni, míg egy darab banánnak elég 15-30perc. Mindebből következik, hogy a magas szénhidrát és alacsony zsírtartalmú ételeket célszerű választani edzés előtt és legalább egy órával a tréning kezdete előtt elfogyasztani. A fűszerezés és az ételkészítési mód is sokat számít az emésztés ütemének szempontjából. A gazdagon fűszerezett (hagymás, olajban pácolt, stb.) ételek lebomlása, felszívódása jóval lassabban következik be, mint az egyszerűen fűszerezett zsiradék nélküli falatok. Természetesen az elfogyasztott ételek mennyisége is fontos jellemző. Ezért törekedni kell a "többször kis adagok" elvének betartására.

Edzés, ill. verseny alatt a folyamatos folyadékbevitel és az elvesztett energiapótlás a cél. Ez utóbbit szénhidráttartalmú itallal, folyékony szénhidráttal, energiaszelettel, esetleg banánnal vagy a sokaknak jól bevált szőlőcukorral tudjuk kivitelezni. Körülbelül 20 perc kell ahhoz, hogy a gyorsan felszívódó egyszerű cukrok vércukorszint emelő hatása megszűnjön, vagyis célszerű húsz percenként folyamatosan pótolni az energiát, ha meg akarjuk akadályozni a teljesítményzuhanást. Számos ajánlás inkább az összetett, lassabban felszívódó szénhidrátokat részesíti előnyben, mivel ennek hatására később következik be a vércukorszint emelkedés, majd csökkenés, így akár egy óráig is kibírjuk, ú.n. eléhezés nélkül.

Edzés, ill. verseny után elsődleges a folyadékpótlás, majd ezután a lemerült szénhidrátraktárak újratöltése és a regeneráció biztosítása. Vagyis törekedni kell a tápanyag és vitamindús menü elfogyasztására. Ilyenkor nem csak a szénhidrátra, hanem az értékes fehérjére és némi zsírra is nagy szüksége van a szervezetnek. Emellett célszerű olyan ételt is fogyasztani, amely az immunrendszer védelmét megerősíti, mint pl. joghurtot vagy egyéb tejterméket. Nem szabad figyelmen kívül hagyni a mikronutriensek szerepét sem, vagyis a vitamin és ásványi anyagokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, olajos magok (pl. mandula, kesúdió, stb.) bevitele sem mellőzhető.

Mit együnk ebédre?

Miből áll a tökéletes ebéd?

Abban az esetben, ha naponta ötször étkezel, tehát nem marad ki sem a tízórai, sem az uzsonna, bőségesen elegendő lesz egy kisebb adag, teljes értékű ebéd is, ezzel is tökéletesen jól fogsz lakni.
Bár ennek a főétkezésnek egyaránt kell tartalmaznia komplex szénhidrátokat illetve komplett fehérjéket, nem szabad leterhelned a gyomrodat egy nagyobb adag elfogyasztásával. Ilyenkor ugyanis nem energiát és felfrissülést hoz az étkezés, hanem éppenséggel elnyom, tönkreteszi a délutánodat, hiszen elveszi azt az energiát, amit a munkára kellene fordítanod.

- Komplett fehérje

Az előző bekezdésben talán két ismeretlen összevetővel is találkozhattál, amik pedig nagyon fontos részei az étkezésünknek. A komplett fehérjék a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosav-tartalommal bírnak, amik elsősorban az állati eredetű ételekben (pl. húsok, tejtermékek) találhatóak meg. Az inkomplett fehérjék (pl. zöldségek) sem hanyagolhatóak el, ezek, bár nem tartalmaznak hiánytalanul esszenciális aminosavakat, attól még egészségesek és kiegészítik a komplett fehérjék jótékony hatásait.

- Komplex szénhidrát: Az előbb említett fehérjék akkor tudnak maradéktalan beépülni, ha komplex szénhidráttal párosítjuk őket, ami azért fontos, hogy a szervezet a bevitt szénhidrátból nyerhessen energiát, ne a hasznos fehérjékből. A komplex szénhidrátokat más néven lassan felszívódó szénhidrátoknak is nevezzük, ebből máris jól kitűnik mi a feladatuk: hosszan egyensúlyban tartani a vércukorszintet, hogy ne törjön ránk a farkaséhség. Természetes és egészséges formájukban megtalálod őket többek között a gabonafélékben, tésztákban, rizsben, magvakban, hüvelyesekben.

- Húsfélék ebédre: A sovány húsok tökéletes forrásai a komplett fehérjéknek, ezáltal megfelelő kombinációval még a legszigorúbb diétákba is beilleszthetők. Ebédre mindenképpen jó választás a pulyka, a csirke vagy a hal fogyasztása, azonban kizárólagosan kevés olajon megpirítva, vagy sütőben sütve. A rántott és olajban kisütött változatok (főleg, ha nem teljesen forró az olaj) elveszítik értékes alapanyagaikat és több kárt okozhatnak, mint hasznot. A húsok mellé nyugodtan társíthatsz petrezselymes burgonyát, barnarizst vagy rozscipót, de arra ügyelj, hogy az említett köretekhez mindig társuljon valamilyen saláta, vagy zöldség, savanyúság is, utóbbiakból lehetőség szerint több kerüljön a tányérra, mint a szénhidrátforrásból.

- Tésztafélék: Nem kell mellőzni a tésztákat az étrendből, de természetesen csínján kell velük bánni, illetve érdemes a durumlisztből készül változatokat beszerezni. Ezek lassabban szívódnak fel és jóval egészségesebbek, mint finomlisztből készült társaik. A tésztafélék mellé bátran társíthatsz sonkát, sajtot, kefirt és természetesen zöldségeket minden mennyiségben. Nincs baj a paradicsomos változatokkal sem, de ebben az esetben jobb, ha te magad készíted el a szószt friss alapanyagokból, illatos fűszerekkel.

- Levesek : Méltatlanul szorulnak háttérbe a levesek, pedig ezek a finomságok tökéletesen beilleszthetők mind az egészséges étrendbe, mind a diétába. Mindössze arra kell figyelned, hogy rántás nélkül, keményítővel sűrítsd a levesedet, de akár még ezt is elhagyhatod. Levesek gyanánt szóba jöhet bármilyen zöldségleves, sőt, bátran készíthetsz húslevest is (akár csirkéből, akár marhából), mert bár ezeknek nem annyira alacsony a kalóriatartalmuk, egészségesek a sok zöldségnek köszönhetően. A maradék főtt húst pedig felhasználhatod a másnapi ebéd során bármilyen saláta társaságában.