Pulzuszónák

Akárcsak a nyugalmi pulzusod és a maximális pulzusszámod, a pulzuszónáid határai is egyéniek - ezért vannak általánosan a maximális pulzusszám adott százalékában meghatározva.

1. PULZUSZÓNA - NAGYON KÖNNYŰ: A MAXIMÁLIS PULZUSSZÁM 50-60%-A
Az 1. zónában végzett edzés átfogóan javítja az egészségedet, és segít regenerálódni a nagy erőkifejtést igénylő edzések után.

Milyen érzés?
Nagyon könnyű. Akár órákig is tudnád csinálni.

2. PULZUSZÓNA - KÖNNYŰ: A MAXIMÁLIS PULZUSSZÁM 60-70%-A
A 2. zónában végzett edzés javítja az általános állóképességedet: javítja a test képességét a zsír energiaforrásként való felhasználására, vagyis más szavakkal zsírt éget.

Milyen érzés?
Még mindig kényelmes és könnyű. Akár órákig is tudnád csinálni.

3. PULZUSZÓNA - KÖZEPES: A MAXIMÁLIS PULZUSSZÁM 70-80%-A
A 3. zónában végzett edzés javítja az aerob állóképességedet. A 3. zónában a tejsav elkezd felhalmozódni a véráramban, a tested azonban újra fel tudja használni energiaként, és nem lesz hatással a teljesítményedre.

Milyen érzés?
Elkezdesz mélyebben lélegezni, és közepes erőkifejtést érzel.

4. PULZUSZÓNA - KEMÉNY: A MAXIMÁLIS PULZUSSZÁM 80-90%-A
A 4. zónában végzett edzés javítja a gyorsasági állóképességedet, és tested jobban felhasználja a szénhidrátokat az energia előállításához. Szintén javítja a tested azon képességét, hogy a véredben lévő tejsav magasabb szintjeinek is ellenálljon.

Milyen érzés?
Az izmaim elfáradnak, és erőteljesen lélegzel.

5. PULZUSZÓNA - NAGYON KEMÉNY: A MAXIMÁLIS PULZUSSZÁM 90-100%-A
A 5. zónában végzett edzés javítja a maximális teljesítményedet. Rengeteg tejsav halmozódik fel, és nem leszel képes sokáig csinálni.

Milyen érzés?
Kimerítőnek érzed a légzést és kimerültnek az izmaidat.

PULZUSZÓNÁK KÜLÖNBÖZŐ SPORTOK ESETÉN
A pulzuszónák sportonként némileg eltérőek lehetnek. Például kerékpározás és futás hasonló intenzitási szinten: a kerékpáros pulzusa 5-10 szívveréssel lassabb lehet a futóénál. Ez azért van, mert a kerékpárosnak nem kell megtartania a saját testsúlyát, és az izmai felhasználhatják az összes rendelkezésre álló oxigént az előrehaladáshoz. A használt izomcsoportok is kisebbek a kerékpározás során. Az úszás közbeni pulzus még ennél is alacsonyabb, általában 5 szívveréssel a kerékpározáshoz képest.

Mennyi az ideális?

❤ Az egészséges nyugalmi pulzus fogalmát érdemes személyre szabottan értelmezni, de általánosságban igaz, hogy a 60 és a 80 közé eső percenként mért érték tekinthető normálisnak

Az igazán edzett személyeknél ugyanakkor a 40 és 60 közti pulzusérték sem tekinthető kórosnak, hiszen az edzettség jellemzően lelassítja a szívverést.

Ha a szívverés üteme tartósan ennek közelében marad, akkor az jó jel. Azt mutatja ugyanis, hogy a szív nem dolgozik túl keményen, s a vért hatékonyan szivattyúzza át az egész testen.

A nagyon gyors pulzus ezzel szemben növeli a szívelégtelenség, a vérrögök és egyéb problémák kockázatát.

Az állóképességi sportokhoz (például futás, kerékpározás, úszás) adaptálódott szív erőssebben, gazdaságosabban mőködik, az izmok vérellátása jobb, és az adott vérmennyiséget gazdaságosabban tudja kihasználni.

Egy edzett szív sokkal később kaphat infarktust, mint egy nem edzett, s ha mégis kialakul az infarktus, akkor egy ugyanolyan ér elzáródása sokkal kisebb elhalással jár, mint egy edzetlen szíven.

Pulzusmérés legalább annyira egyedi, mint bármi más.

Elmondhatjuk, hogy mindenkinek van egy pulzustartaléka (nyugalmi pulzus és a maximális pulzus közötti értékek),

• edzés hatására csökken a nyugalmi pulzus),

• az öregedéssel csökken a maximális érték

maximális pulzus = 220 - életkor képlete

Én a Karvonen képletet használom, ami a nyugalmi pulzust is belekalkulálja.

Mik is azok a pulzuszónák?

• 50-60% - Nagyon könnyű, vagy regeneráló tartomány, aerob zsíranyagcsere

• 60-70% - Könnyű, vagy állóképességi, aerob zsíranyagcsere tartománya

• 70-80% - Közepes, vagy tempó, aerob szénhidrát anyagcsere tartománya

• 80-90% - Nehéz, laktát küszöb, vagy anaerob küszöb tartománya, aerob-anaerob szénhidrát anyagcsere átmenet

• 90-100% - Maximum, VO2max tartománya, intervallumos edzések tartománya, anaerob szénhidrát

Mivel csökkenthetjük a pulzust?

• Rendszeres testmozgás.

• Megfelelő folyadékbevitel: ha dehidratáltak vagyunk, a szívnek keményebben kell dolgozni, hogy stabilan működjön a véráramlás.

• Stimulánsok (koffein, nikotin) mérséklése.

• Kiegyensúlyozott étrend, zöldségekre, gyümölcsökre, olajos magvakra, fehér húsokra, halakra alapozva.

• Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás.

• Egészséges testsúly, ami nem terheli meg a szívet.

S mi az az edzésmennyiség, ami már tartós élettani változásokkal jár?

A legjobb lenne naponta egy órát sportolni, de már a heti 4-5 alkalommal végzett legalább 30 perces terhelés is egyértelműen kimutatható eredménnyel jár.

Forrás:

https://www.polar.com/hu/smart-coaching/heart-rate-the-essentials

https://www.polar.com/hu/smart-coaching/what-are-heart-rate-zones

https://www.kardiokozpont.hu/hireink/tul-magas-a-pulzusa-sport-kozben

https://futolepes.com/edzesnaplo/a-pulzuskontroll-onmagaban-keves.futas

https://www.webbeteg.hu/cikkek/magasvernyomas/5457/mit-mutat-meg-a-pulzus

https://futniszep.hu/pulzusmeres-futas-soran-2/

Az aerob és anaerob jelentése:

A szervezetben kétfajta anyagcsere (energiatermelő) folyamat működik; aerob és anaerob. Más szóval ez azt jelenti, hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához.

- Aerob edzés során a testmozgáshoz (izommunkához) szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátok és zsírok) oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát.

- Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás) követ.

Egy jó edzéstervnek tartalmaznia kell mindkét fajta edzésfajtát.
Az aerob edzés növeli a kitartást, az állóképességet és az anaerob erősítő edzések eredményességét, valamint a szervezet oxigén felhasználásának hatékonyságát.
Az anaerob edzés növeli az izomzatot és a teljesítményt, valamint az aerob mozgás hatékonyságát, s elengedhetetlen a versenyteljesítmény eléréséhez.
Fogyni vágyóknak, zsírégetés szempontból a legjobb a váltakozó intenzitású mozgások végzése, vagyis az aerob és az anaerob tartományok váltogatása (intervall edzések).

Pulzusszám:

Egyre népszerűbbek és általánosan használatosak a különböző aktivitásmérő kütyük.:) Vajon mit jelentenek az óra által mutatott pulzusértékek, s hogyan segíthetnek az óra nyújtotta pulzus-információk?

Ha a pulzusszám alapján dolgozunk, akkor figyelembe kell venni a sportolónk korát, nyugalmi pulzusát, és hogy milyen céllal sportol.

Néhány alapfogalom:

- Az ébredési pulzus a legalacsonyabb pulzusszám, melyet közvetlenül az ébredés után mérhetünk. Akkor kapunk igazán pontos értéket, ha elegendő, pihentető alvás után magunktól ébredünk. Mérjük rendszeresen és figyeljük a változásokat. Az ébredési pulzusszám csökkenése az edzettségi állapot javulását mutatja, hiszen ebben az esetben az állóképesség javulásával a szív munkája is javul, egy összehúzódás alkalmával több vért pumpál, illetve szállít tovább, így a szervezet oxigénellátásához kevesebb munkára van szükség. Növekedése előre jelezhet például egy hamarosan megjelenő, de a szervezetben már jelen levő vírusfertőzést, stresszt, kimerültséget, vagy akár a túledzettséget is mutathatja. Összefoglalva az ébredési pulzus a tendenciáról ad információt számunkra.

- Nyugalmi pulzust napközben 5 perc pihenésben, lehetőleg fekve eltöltött idő után mérhetünk. Persze itt se a legstresszesebb helyzetben mérjük megJ. A nyugalmi pulzus széles skálán mozog, minden embernek más és más, a különbségek nagyok.

- A maximális pulzust laboratóriumi körülmények között meg lehet ugyan mérni (kiváltani maximális terheléssel is lehet), amatőr sportolóknál azonban értékét inkább megbecsüljük. A maximális pulzusszám elméleti meghatározása az életkor figyelembe vételével történik, egész egyszerűen 220-ból kivonjuk az életkorunkat (HRmax)

Edzésintenzitás és célmegállapítás:

• 50-60%  - nagyon könnyű, regenerálódás - kezdők első edzései, stresszlevezetés, aktív pihenés

• 60-70% - könnyű, közepes - zsírégetés, testsúly-karbantartás. Alapozó edzésmunkához

• 70-80% - közepes, enyhén magas, aerob állóképességi munka - szív- és keringési rendszer fejlesztése, rendszeresen sportolók számára ideális szint

• 80-95% - magas, nagyon magas, anaerob állóképességi munka - versenyteljesítmény növelése

• 95-100% - maximális terhelés - gyorsaság, robbanékonyság fejlesztése

Szerintem ezt érdemes finomítani a Karvonen-egyenlettel, ami a nyugalmi pulzust is figyelembe veszi:

(Maximális pulzus - nyugalmi pulzus) X választott intenzitási % + nyugalmi pulzus

Orvosi vélemény, coach:

Érdemes az amatőr sportolóknak is rendszeresen sportorvoshoz járni, sőt időnként érdemes terheléses vizsgálatra is elmenni, hisz ez most már mindenki számára elérhető és nem drágább egy futócipő áránál!

Érdemes edzőt-coach-ot segítségül hívni, aki már a cél meghatározásnál is profin tud segíteni és igazán személyre szabott edzéstervet tud kialakítani.

Érdemes FUTÓKÖZÖSSÉGBE eljárni, ahol rengeteg tapasztalatot, trükköt leshetünk el. És ami fontos, mindig találunk Vkit , aki átlendít a holtpontokon.