Futás hőségben:

A nyári edzés nem könnyű. Az egekbe szökő hőmérséklet, a magas páratartalom, valamint a nap perzselése mind azt az érzést kelti bennünk, hogy képtelenség, hogy felvegyük a futócipőnket és kimerészkedjünk a hőségbe.

Hogy megfelelően tudjunk edzeni a tikkasztó hőségben, különös figyelmet kell fordítanunk futásunk időzítésére, a megfelelő felszerelésre, és meg kell értenünk, hogy miért is olyan nagyon nehéz futni a nyári melegben. Ám természetesen mindezektől meg nem lesz könnyű dolgunk. Ahelyett azonban, hogy azon sopánkodunk, milyen szörnyű is futni a hőségben, nézzük meg, hogy tudjuk a legtöbbet kihozni a nyári edzésekből. Így például az ősz akár a leggyorsabb évszakunk lehet, mármint ami futásunk sebességét illeti.

Miért olyan nehéz hőségben futni?

Az ember egy fantasztikus állóképességgel bíró lény, olyan okok miatt mint:
- Van egy hatalmas Achilles-inunk, ami jelentős energiát szolgáltat, amikor futunk
- (Majdnem) szőrtelen a testünk és nagy fejlettségű az izzadási rendszerünk
- Izmos a fenekünk - Daniel Lieberman, a Harvard Egyetem professzora egyenesen úgy véli, hogy farizmaink egyben futó izmok
- Egy speciális ínszalag, ami a gerincoszlopot a fejhez rögzíti és megakadályozza, hogy fejünk bólogató mozgást végezzen futás közben

A nagy hőségben az izzadás az, ami segít bennünket abban, hogy testünk megemelkedett hőmérsékletét csökkentsük (az izmok munkájának köszönhetően testünk hőmérséklete megemelkedik + meleg van => hőmérséklet csökkentés szükséges). A bőrünk felszínéről az izzadság cseppek elpárolognak és ily módon hőt is visznek magunkkal, tehát hűtőhatást produkálnak.

Akkor azonban, amikor nem száraz meleggel van dolgunk, hanem fülledt, párás hőséggel kell szembenéznünk, akkor szervezetünk nem tud olyan hatékonyan párologtatni, mert túl sok a nedvesség a testünket körülvevő levegőben. A testünk túlmelegszik, és ez lassításra kényszerít bennünket.

Száraz meleg esetén az izzadság majdnem olyan gyorsan elpárolog, mint amilyen gyorsan termelődik, így nagyon könnyen dehidratáltság léphet fel.
Ha mar eleve dehidratált állapotban kezded a futást, vagy hosszú futásra indulsz folyadék nélkül, akkor teljesítményed határozottan romlani fog.

Minél több folyadékot veszítesz (és ha nem pótolod), akkor a szívednek annál keményebben kell dolgoznia, és a pulzusod jelentősen megemelkedik még akkor is, ha a futásod intenzitásán nem változtatsz. Ahogy egyre jobban kimelegszel, úgy válik a futás is egyre nehezebbe.

A hőségben futás veszélyei:

Ennek a cikknek nem az a célja, hogy elrettentsen, hanem arra hivatott, hogy felhívja a figyelmedet a veszélyekre, mert ezek sajnos tények és valósak.

Ha egy intenzív edzést végzel, mondjuk július közepén a déli órákban, akkor a következő problémák üthetik fel a fejüket a nagy hőség hatására:

- Görcsök: az izomgörcsöket az izzadás során fellépő a nagymértékű folyadék és elektrolit veszteség okozza. Megjelenhetnek edzés közben, de előfordul, hogy órákkal edzés után jelentkeznek. Ne aggódj, ez nem komoly rendellenesség, de mindenképp törekedj a megfelelő hidratációra, valamint az elektrolitok pótlására is megfelelő sport italokkal vagy banánnal.

- Súlyos kiszáradás: 4%-os folyadékszint veszteségig az edzés még biztonságos, ha azonban ezt a szintet túllépjük, akkor szédülés, kimerültség és akar mentális zavar is felléphet.

Megelőzése: hidratált állapotban kezdd az edzést (vizeleted színe szalma sárga legyen) és pótold a folyadék veszteséget rögtön, amint végeztél a futással. Hogy mennyi vizet veszítesz a futás során, meg tudod állapítani, ha megmered a testsúlyod futás előtt, majd közvetlenül utána.

- Napszúrás: Ha túl keményen az edzés a hőségben elfordulhat, hogy a következő tünetek jelentkezhetnek: dehidratáció, fejfájás, hányinger valamint a testhőmérséklet emelkedése akár 40 C fokig. Különösen olyan futok esetében gyakori, akik nem adaptálódtak a nagy hőséghez.

Ha ezeket a tüneteket észleled, hagyd abba a futást, menj hűvös helyre és hűtsd le magad egy hűvös itallal. Következő alkalommal pedig időzítsd a futásodat korábbra (kora reggeli órák).

- Hőguta: Nagyon súlyos, hiszen a tested hőmérséklete körülbelül 40 C fok felett van! A tünetek között elsősorban zavarodottság, egyensúlyozási nehézség és nagyon csekély izzadás szerepelnek. Azonnali orvosi segítség szükséges, hűtőfürdő, légkondicionált helyiség és hideg folyadék.

7 tipp hogyan győzd le a hőséget:

1. Érzésből fuss
Figyelj a tested jelzéseire ahelyett, hogy a távolságra és a sebességre koncentrálsz.

2. Fuss korán
A nyári hőségben nincs tökéletes időpont a futásra. A kora reggeli órák esetleg kellemesen hűvös hőmérsékletet kínálnak, viszont a páratartalom ilyenkor a legmagasabb.

3. Ne fuss aszfalton
Az aszfalt és a beton magukba szívják a forróságot és visszasugározzák azt a testedre. A nyár jó időszak, hogy kipróbáld a terepfutást. Duplán jól jársz, hiszen a talaj egyenetlensége miatt lassabb futásra kényszerülsz, így nem melegszel ki annyira, továbbá a fák lombos koronája árnyékot is szolgáltat.

4. Csökkentsd az elvárásaidat
Amikor hőségriadót hirdet a média, akkor ezt ne hagyd figyelmen kívül. Ilyenkor a gyors és hosszú futások nagyon veszélyesek. De ha nincs is hőségriadó, mindig tartsd észben, hogy a hőségben nagyon nehéz ugyanazt a teljesítményt nyújtani, mint normális esetben. Szóval ne légy túl kemény önmagaddal!

5. Ne viselj sötét színeket és pamutot
A megfelelő öltözék nagyon fontos a hőségben! A futó felszerelések többsége olyan szintetikus anyagokból áll, mint például a poliészter, amely nem tartja meg, hanem szinte kivezeti a folyadékot és hamar szárad. Használd ezeket!

6. Kezdd a futást hidratáltan (és folyamatosan pótold a folyadékot)

7. Tervezd a futást víz közelébe
Ha nem szívesen cipeled magaddal a kulacsodat, akkor tervezd az edzést olyan helyekre, például parkok területére, ahol ivókutak vannak, így biztosítva a folyadékpótlást.

A hőségben való futásnak is megvannak a maga előnyei:

Sok sopánkodás övezi a nyári futóedzéseket, de tulajdonképpen jobb futókká válunk általuk. A testünk akklimatizálódik, ehhez adaptálódik:

- Több vér áramlik a bőrünkbe, ami segít abban, hogy a hőséget jobban elviseljük
- Azzal hogy a bőrödbe több vér jut, az izmok oxigén ellátottsága csökken, tehát a tested több oxigént fog termelni, hogy ezt kiegyenlítse.
- A tested megtanulja, hogy kontrollálja saját hőmérsékletét, így nem fog annyira felszökni azután, hogy akklimatizálódtál
- Hamarabb elkezdesz izzadni, már alacsonyabb testhőmérsékletnél, vagyis fejlődik a - hűtő háztartásod -
- Az izzadságcseppek kevesebb sót tartalmaznak így az elektrolit egyensúly nem borul fel

Ezek az alkalmazkodások fejlesztő hatásúak és ezeknek köszönhetően gyorsabban futsz majd ősszel, amikor a hőmérséklet és a páratartalom csökken.
Szóval értékeld a hőség adta lehetőségeket és fuss át rajtuk!

Fontos: Minden fejben dől el!
A futás azért is olyan nehéz nyáron, mert folyamatosan azt kántálod, hogy milyen nehéz! A nyári hónapok jó alkalmat jelenthetnek arra, hogy tréningezd a gondolkodásod arra, hogy jól érzed magad kevésbé komfortos körülmények között is.

A "domb"- edzés

Az dombedzés hatásai:

1. A keringési rendszert jobban igénybe veszi, mint a síkon történő futás. Nagyon megemeli a pulzusszámot, és ha az edzés végét jobban megnyomod, akkor nagy eséllyel megkapod a maximális pulzusszámod. A dombra futás egy kemény műfaj. Nagyobb oxigénhiány is felléphet közben, tehát az anaerob zónában (is) edzel (anaerob zóna = zsibbad kezed, lábad és minden testnyílásodon próbálsz levegőt venni).

2. Növeli az izomerőt, az erőállóképességet. Az erősen megfutott emelkedők hatására sokszorosára nőhet az izmok terhelése, melytől jelentő erőnövekedés érhető el, továbbá kiválóan erősítik a lábszár (vádli), combok és a törzs izmait. A futás az a mozgásforma, ahol az egész testsúlyunkat vagyunk kénytelenek "cipelni". Elrugaszkodunk és - a sebességtől függően - hosszabb rövidebb ideig a levegőben tartózkodunk. Ezután jön a legnehezebb szakasz: a talajfogás. Itt van a legnagyobb szükség az erős törzs- és lábizomzatra. A dombra való fel-és lefutások során - az emelkedő vagy lejtő szögétől, valamint a sebességtől függően sokszorosára nőhet a futómozgásban résztvevő izmok terhelése, és így jelentős erőnövekedés érhető el. Hosszabb emelkedőn való tartós futással úgy növelhetjük erőállóképességünket, hogy közben - a rövidebb repülőfázisnak köszönhetően- kímélhetjük a csonthártyát és a térdízületet.

3. Gyorsulsz tőle, mert növeli a lépésfrekvenciát és lépéseid hosszát. Sokat tudsz játszani azzal, hogy a dombfutást épp mire használod. Ha inkább pörgős, gyors edzést szeretnél (mert gyorsulni szeretnél), akkor rövidebb szakaszokat ajánlok és kevésbé meredek emelkedőt, vagy akár enyhe lejtőn. A futósebesség a lépésfrekvenciától( vagy:lépésszámtól) és a lépéshossztól függ. A dombra futás többek között a combemelő izmokat erősíti ami a lépéshossz-növelés egyik kulcsa. Az enyhe lejtőn való lendületes futás a lépésfrekvencia fokozásának kiváló eszköze.

4. Segít a helyes karmunka beidegzésében.Az intenzív felfelé futás szinte végrehajthatatlan hangsúlyozott karmunka nélkül. Ennek beidegződése, vagyis a kar helyes használatának "felfedezése" a síkfutás technikáját is javítja.

Ezekre figyelj, ha emelkedőn szeretnél futni!

• Sérülten ne dombozz, mert nagyon megterheli a láb izmait az elrugaszkodás fázisában.
• Fokozatosság!
• Dolgozz karral miközben felfelé futsz, ezzel megkönnyíted a dolgod és a beidegződésnek köszönhetően síkon is megmarad ez a karmozgás.
• Törzseddel kicsit dőlj előre, dőlj rá a dombra, mintha szembeszélben futnál.
• Ne akarj hatalmasakat lépni, inkább rövidebbeket és növeld a lépésfrekvenciát. Én csak azt szoktam erre mondani a tanítványoknak, hogy DARÁLJ!
• Csúszós talajon ne kísérletezzünk a fenti edzésekkel !
• Hetente 2 -nél több domb edzést nem tanácsos végezni.
• A dombedzés előtt alaposan melegítsünk be ! Az edzés után a szokásosnál többet nyújtsunk

Forrás:

https://futolepes.com/edzesnaplo/dombedzes-titkos-fegyver.futas

https://www.runnersworld.hu/83274-miert-erdemes-neha-emelkedon-futnod

https://futasrolnoknek.hu/futas/fuss-dombon-759

https://www.futanet.hu/eterv2/edzesterv/domb/zakarias.html