Néhány alapgondolat:

Az étkezésről néhány gondolat:

1. ne fogyókúrázz, hanem életmódot alakíts!

2. figyelj folyadékfogyasztás a mindennapokban és az edzésen is

3. szükség esetén, kérj segítséget Szakembertől (dietetikus, edző)

Nagyon sok irányzattal lehet találkozni. Én nagyon hiszem, hogy ne csak egy módszert próbálj ki, hanem az életmódodon változtass, és az hozza meg az eredményt.

A sikeres testsúlyváltozáshoz, hogyan járul hozzá a mozgás-étkezés: 70% táplálkozás - 30% mozgás.

A reggelinél minél többet egyél, az ebéded felét add oda a barátodnak, a vacsorádat add oda az ellenségednek, tartja egy kínai közmondás! Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus.. ezt pedig sokan hallottátok már.

Mit is jelent ez:

Milyen is az ideális reggeli?

Az ideális reggeli tartalmazza a szervezetünk számára szükséges összes tápanyagot, azaz a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot is. Ezenkívül vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban is gazdag. Reggelinknek tartalmaznia kell gabonafélét, jó esetben gabonapelyhet vagy -csírát, teljes kiőrlésű vagy rozskenyeret, pékárut. Állati eredetű fehérjét, ami származhat tejből, tejtermékből, tojásból, húsból, halból.
Továbbá friss, lehetőleg idényjellegű, zöldséget, gyümölcsöt és természetesen valamilyen folyadékot. Ez lehet például ásványvíz, víz, frissen facsart gyümölcslé. A magas C-vitamin-tartalmú reggeli juice-ok, turmixok, smoothie-k fogyasztása például reggelink mellé kifejezetten előnyös téli, tavaszi időszakban, a meghűléses betegségek elkerülése és az elegendő rostbevitel érdekében.

Dél - ezt talán a "legkönnyebb" megoldani, hisz a legtöbb munkahelyen van ebédidő és sok helyen kínálnak igen jó minőségű menüt.

Esti - könnyű vacsora lefekvés előtt 3óával, hisz az emésztéshez kell idő.

Hogy eszel? Egyél "olaszosan" !

Ha gyorsan befalod az ételt, nemcsak elnehezülsz tőle, de jellemzően többet is veszel magadhoz, mint amennyire valóban szüksége van a szervezetednek. Ehelyett inkább élvezd az ízeket, rágd meg lassan, alaposan az ételt. Így a gyomrod is könnyebben dolgozik majd - és figyeld meg, hogy 20 perc elteltével jóllakottnak érzed magad. Ennyi idő alatt jelez ugyanis a gyomor az agynak, hogy megtelt - szinte függetlenül attól, hogy mennyi étet fogadott be.

Esetleg rohanós az életed, létezik más módszer is:

- egyél naponta 5x......

15 tápanyag, amire minden futónak szüksége van:

Az étkezés nagyon fontos szerepet játszik abban, hogy megvalósítsd a futásban kitűzött céljaidat is. Itt most bemutatjuk azt a 15 tápanyagot, amit minden egészségtudatos futónak figyelembe kell vennie. Ha kiiktatod a "rágcsálnivalókat" és felturbózod a táplálkozásodat egészséges, friss ételekkel - gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány húsokkal, teljes kiőrlésű termékekkel és hüvelyesekkel - máris sokat tettél céljaid elérésében.

A Vitamin

Haszna: erősíti a bőrt és a látást.

Szükséges adagja: Férfiak 900 mikro gramm/nap; nők 700 mikro gramm/nap

Hogyan: Egy adag sült (sütőben elkészített) édes krumpli tartalmazza több mint 500 százalékát a napi értéknek. További A vitamin források: kelkáposzta, sárgadinnye.

B12 Vitamin

Haszna: segít, hogy a tested lebontsa a zsírt és proteint biztosít a szervezeted számára, ami energiát nyújt ahhoz, hogy teljesítsd az edzéseket. Továbbá támogatja a vörösvérsejtek képződését, amelyek oxigént szállítanak a testben. A B12 vitamin hiánya vérszegénységhez és fáradékonysághoz vezet.

Szükséges adagja: 2,4 mikro gramm/nap férfiaknak és nőknek egyaránt. Ha többet viszünk be, mint a javasolt napi mennyiség - például táplálék kiegészítőkkel - nem fog több energiát nyújtani.

Hogyan: Egy 3 unciás (kb. 85 gramm) hamburgerhús tartalmazza majdnem az egész napi szükségletet, vagyis 2,2 mikro gramm B12 vitamint. További források: tej és fortified ételek (vagyis olyan készítmények, amelyek olyan vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat tartalmaznak, amik természetes formában nem fordulnak elő az adott ételben, hanem a feldolgozás során kerülnek bele) például kenyér, reggeliző pelyhek (corn flakes, stb.).

Kalcium

Haszna: Támogatja a fogak és a csontok egészségének megőrzését. A kalcium továbbá egy elektrolit, ami segíti az izom és vérerek összehúzódását.

Mennyit: 1000 mg/nap

Hogyan: Egy csésze hagyományos tej tartalmazza a napi javasolt mennyiség 30 százalékát. A tejtermék-mentes italok, pl. a mandula- vagy a kesutej 45 százalékot tartalmaz. További források: tofu, spenót.

Kolin

Haszna: Segíti az emésztést, továbbá hozzájárul, hogy a test olyan neuro tranmiszmittereket állítson elő, amelyek támogatják a megfelelő izomkontrollt, és a koncentrációt. A megfelelő mennyiségű kolin bevitel segít kivédeni a fáradékonyságot.

Mennyit: Férfiak, 550 milligramm/nap; nők 425 milligramm/nap. Mivel az európai népesség közel fele olyan génállománnyal rendelkezik, amely csökkenti ennek a tápanyagnak a felszívódását - a tünetek levertség, súlycsökkenés - ebben az esetben szükséges, hogy minél több olyan ételt együnk, amely kolint tartalmaz.

Hogyan: Egy tojás sárgája 610 milligrammot tartalmaz. További kolin források fellelhetők a búzacsírában és a pulyka húsban.

C Vitamin

Haszna: Kollagént épít a bőrbe, ami telítetté és bársonyossá teszi azt, de sokkal fontosabb, hogy A C vitamin antioxidánsként működik, amely kiszűri az olyan szabad gyököket is, amelyeknek futás során vagy kitéve, mint például a környezet szennyezés. Hogyha nem állati eredetű vas tartalmú étellel fogyasztjuk, mint például a lencse, akkor a C vitamin segíteni fogja az energetikai célú ásványi anyagok felszívódását.

Mennyit: Férfiak, 90 milligramm/nap; nők 75 milligramm/nap.

Hogyan: Két kis méretű kiwi tartalmazza a napi szükséges mennyiség 100%-át. További források: eper, áfonya, piros paprika, citrom, stb.

D Vitamin

Haszna: Csökkenti a sérülések előfordulását. Egy 2012-es tanulmány alátámasztotta, hogy amikor egy futócsoportnak alacsony volt a D vitamin szintje, megemelkedett a gyulladásos esetek előfordulása, vagyis az alacsony D vitamin szint megemelheti a gyulladás okozta izomsérülés veszélyét.

Mennyit: 600 mikro gramm/nap férfiaknak és nőknek egyaránt. Azoknak a futóknak, akik hűvös klímájú helyen élnek, javasolt, hogy ellenőriztessék a D vitamin szintjüket a tavaszi edzési időszakot megelőzően.

Hogyan: 85 gramm lazac tartalmaz körülbelül 450 mikron D vitamint tartalmaz. További források: tojás sárgája, tej és néhány gomba féle (bizonyos fajták úgy nőnek, hogy ezáltal megemelkedik a D vitamin tartalmuk.)

E Vitamin

Haszna: Megőrzi a test fiatalságát és rugalmasságát. Az E vitamin felvértezi az immunrendszert a vírusok és baktériumok ellen. Úgy viselkedik mint egy erőteljes gyulladás csökkentő antioxidáns a szabadgyökökkel szemben. A vér ereket tágítja és hajlékonnyá teszi.

Mennyit: 15 milligramm/nap férfiaknak és nőknek egyaránt.

Hogyan: Körülbelül 28 gramm mandula tartalmazza a napi szükséges mennyiség 37%-át. További források: napraforgó mag, olívaolaj.

Rost

Haszna: Karbantartja az egészséges testsúlyt, egyenletessé teszi a vércukor szintet és csökkenti a koleszterint.

Mennyit: Férfiak 38 gramm/nap; nők 25 gramm/nap. A legtöbb futó csak a felét fogyasztja a napi szükséges mennyiségnek. Habár egy versenyt megelőzően ne vigyük túlzásba a rostban gazdag ételek fogyasztását, mert bélrendszeri gondokat okozhatnak.

Hogyan: Egy csésze málna 8 milligramm rostot tartalmaz. További források: bab ás teljes kiőrlésű termékek.

Vas

Haszna: Erősíti az izmokat. A vas oxigént szállít a vérben és az izmokban. Ha hanyatlást veszel észre a teljesítményedben, és a szokásosnál kimerültebbnek érzed magad, akkor ellenőriztesd a vasszintedet.

Mennyit: Férfiak, 8 mg/nap; nők 18 mg/nap. Ha az orvosod úgy latja, hogy alacsony a vas szinted, akkor javasolni fogja a megfelelő táplálék-kiegészítőt, hogy pótolja a hiányt.

Hogyan: Egy fél csésze lencse 3 mg vasat tartalmaz. További források: vörös húsok, szárnyasok és dúsított reggeliző pelyhek.

Magnézium

Haszna: A magnézium 300 biokémiai reakciót indít el a testben. Az egyik legfontosabb ezek közül az energia anyagcsere.

Mennyit: Férfiak, 400 milligramm/nap; nők, 310 milligramm/nap. Tíz emberből hét magnézium hiányban szenved. A táplálék kiegészítőkkel történő pótlás esetén mellékhatásként hasmenés jelentkezhet, így próbáljunk meg minél többet bevinni természetes tápanyagokon keresztül.

Hogyan: 1 uncia (28.3 gramm) tökmag tartalmazza a napi szükséges mennyiség majdnem az egyötödét. További források: bab, mángold.

Omega-3

Haszna: edzés utáni felépülés. Kimutatták, hogy az omega-3 csökkenti a gyulladást futás után, segíti a szövet megújulást és csökkenti az izomfájdalmat.

Mennyit: Mind nőknek, mind férfiaknak javasolt omega-3-ban gazdag étel fogyasztása minden másnap, legalább 500 mg mennyiségben. Hogyha nem tudod bevinni étellel a megfelelő mennyiséget, akkor vedd fontolóra pótlását halolaj és alga alapú táplálék kiegészítőkkel.

Hogyan: Egy doboz szardínia tartalmaz majdnem 1400 mg-ot. További források: lazac, omega-3-mal dúsított élelmiszerek mint például a különböző dzsúszok és a tojás.

Kálium

Haszna: hidratáló hatása van, továbbá szerepet játszik a megfelelő izomműködésben. A nátriummal együtt ez a legfontosabb elektrolit. A kálium segíti az izmok összehúzódását és ellazulását és hozzájárul a test folyadék egyensúlyához.

Mennyit: 4,7g/nap férfiaknak és nőknek egyaránt.

Hogyan: Egy héjában sült krumpli 17%-át tartalmazza a napi szükséges mennyiségnek. További források: joghurt, szárított gyümölcsök, banán.

Szelén

Haszna: Antioxidáns, ami csökkentheti az edzés utáni sejt sérülést. Karban tartja a pajzsmirigy működést és szabályozza az anyagcserét.

Mennyit: 55 mikro gramm/nap férfiak és nők egyaránt

Hogyan: A legegyszerűbb módja, ha megeszünk 1db brazil diót (paradiót), ami tartalmazza a napi szükséglet 137%-át. További források: narancslé, teljes kiőrlésű élelmiszerek.

Nátrium

Haszna: Segít karbantartani a test megfelelő folyadék és elektrolit egyensúlyát. Továbbá megelőzi az izomgörcs kialakulását erős izzadáskor.

Mennyit: A nátriumnál inkább a túladagolás a gond, a férfiak és nők egyaránt ügyeljenek, hogy ne lépjék túl a napi 2300 illetve az 1500 mg-ot.

Hogyan: Általában az emberek többsége megfelelő mennyiségű nátriumot visz be, de egy különösen - izzadós - futás után jó, ha eszünk (vagy iszunk) magasabb nátrium tartalmú ételt. Kenyér, sajt, csirkehús és a különböző sportitalok mind tartalmaznak elektrolitot. 85 gramm pulyka hús 1050 mg-ot tartalmaz.

Cink

Haszna: Megőrzi a bőr egészségét és rugalmasságát, segíti a sebek gyógyulását, a szénhidrátok lebontását, továbbá biztosítja az immunrendszer megfelelő működését. A cink hiánya túledzettségi szindrómához vezethet.

Mennyit: Férfiak 11 mg/nap; nők 8 mg/nap. Mivel ez a tápanyag bőségesen megtalálható a különböző állati eredetű termékekben, ezért a vegetáriánus atlétáknak oda kell figyelniük, hogy hozzájussanak a megfelelő mennyiséghez.

Hogyan: Egy fél csésze humusz (csicseriborsó krém) tartalmazza a napi szükséges mennyiség 15%-át. További források: marhahús és napraforgó mag.

Sporttáplálkozási irányelvek:

1. Energiabevitel

Különösen a sorozatos, magas intenzitású ill. hosszantartó (másfél óránál hosszabb) edzések mellett nagyon lényeges szerep hárul a megfelelő energia bevitelre, a testtömeg és izomerő megtartása érdekében. Az alacsony kalóriabevitel izomtömeg csökkenéshez, menstruáció kimaradáshoz, csontanyagcsere zavarhoz, fokozott fáradtságérzethez, sérülések-, betegségek kialakulásához vezethet.

2. Testtömeg és testösszetétel
A kedvezőtlen testösszetétel jelentősen ronthatja a sportteljesítményt. Az optimális testzsírarány a sportág kívánalmaihoz kell, hogy igazodjon, melynek értékét az életkor, a nem, a genetika és természetesen az edzésprogram és életmód is befolyásolja. Az élsportoló fogyókúrájának legfőbb célja, hogy a súlycsökkenés a testzsírtömegből történjen. Ehhez azonban sok időre van szükség. Mindebből következik, hogy az élsportolók fogyókúráját hosszú távra kell tervezni.

3. Szénhidrátbevitel
A szénhidrátbevitel szerepe a vércukorszint-ingadozás megakadályozásában és az izomglikogén raktárak feltöltésében rejlik. Az ajánlás szerint, 6-10g/testsúlykg mennyiségben kell szénhidrátot fogyasztani naponta. Természetesen a szükséglet a sportoló nemétől, környezeti tényezőktől és a sportág jellegétől, az edzésintenzitástól is nagymértékben függ.

4. Fehérjebevitel
Az élsportolók fehérjeszükséglete magasabb az átlag szükségletnél. Az állóképességi sportokban szereplők fehérjeigénye naponta 1,2-1,4g-ra tehető testsúlykilogrammonként. Erő-, ill. rezisztencia tréning alatt 1,6-1,7g/testsúlykilogramm fehérjére van szükség naponta. Ez a fehérjemennyiség a megfelelő táplálkozás révén is pótolható, nem szükséges az aminosav- vagy proteinszupplementáció.

5. Zsírbevitel
A zsírok bevitelét sem szabad mellőzni, mivel semmilyen előny nem származik a zsírbevitel 15 % alá csökkentéséből. A zsírokra 20-25 %-ban minden sportolónak szüksége van, nemcsak a megfelelő energiaellátottság biztosítása, hanem a zsírban oldható vitaminok és az esszenciális zsírsavak megfelelő bevitele szempontjából is. Jóllehet semmi előny nem szól a magas (30 % feletti) zsírtartalmú étkezés mellett.

6. Mikronutriens (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) bevitel
Élsportolók körében lényegesen magasabb a mikronutriens-hiány kialakulásának rizikója, különösen testsúlycsökkentés alatt, amikor néhány ételcsoport teljesen kimarad az étkezésből, de akkor is, amikor a szénhidrátfeltöltés során kevesebb vitamindús étel kerül terítékre. Az élsportban legalább annyi vitaminnak, ásványi anyagnak, nyomelemnek kell szerepelnie az étkezésben, mint amennyi az ún. RDA-nak (Recommended Dietary Allowance) vagy DRI-nek (Dietary Reference Intake) megfelelő érték.

7. Folyadékpótlás
A folyadékveszteség csökkenti a sportteljesítményt. Éppen ezért elengedhetetlen a megfelelő folyadékpótlás edzés előtt, közben és után. Két órával edzés előtt 4-6 dl-t, míg edzés alatt 15-20 percenként 1,5-3,5 dl-t szükséges elfogyasztani izotóniás ital formájában. Edzés után - a folyadékveszteség függvényében - elvesztett testsúlykilogrammonként 4,5-6,75 dl folyadékra van szükség.

8. Edzés előtti étkezés
Edzés ill. verseny előtt a magas szénhidrát-, relatív alacsony zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételt érdemes fogyasztani. Az alacsony zsír- és rosttartalom garantálja a gyomor gyors ürülését, ezáltal a gyomor-bélrendszeri panaszok kiküszöbölhetőségét. A magas szénhidráttartalom pedig az izmok működéséhez szükséges energiát biztosítja. Mindezek mellett fontos, hogy a sportoló szervezete jól tolerálja az adott ételt.

9. Edzés alatti étkezés, folyadékfogyasztás
Edzés alatt a folyadékpótlásra és a folyamatos szénhidrátfogyasztásra kell helyezni a hangsúlyt, melynek leginkább az állóképességi sportokban, az egy óránál hosszabb edzésprogram esetén van jelentősége, de akkor is, ha a sportoló edzés előtti órákban nem evett-ivott semmit, vagy extrém körülmények (forróság, magaslat, hideg) között tréningezik.

10. Edzés utáni étkezés
Edzés után az első és legfontosabb feladat a lemerült glikogén (szénhidrát) raktárak újratöltése, és a gyors regeneráció biztosítása. Ha az edzés hosszan tartott vagy magas intenzitáson zajlott, fél órával edzés után, majd azt követően kétóránként (legalább 4-6 órán át) 1,5 g/ testsúlykilogramm szénhidrátot kell fogyasztani. A fehérjebevitel biztosítja az izomsejtek regenerálását, ill. az izomfelépítést. Edzés vagy verseny utáni étkezésben mindhárom tápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát) bevitelére is szükség van, tehát törekedni kell a komplex menü elfogyasztására.

(American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada