Vas, Magnézium és Kalcium hiány:

Vashiány:

A vashiány a leggyakrabban előforduló hiánybetegségek egyike, melynek változatos tünetei olykor megnehezítik a felismerést. A vashiány azonban számos probléma kiváltó oka lehet, amik közül a vashiányos vérszegénység fordul elő legtöbbször.

A vashiány azért okozhat anaemiát (vérszegénységet), mert a szervezetben a szükséges mennyiségű vas nélkül csökken az egészséges vörösvérsejtek száma, amelyeknek az a feladata, hogy oxigént juttassanak a szövetekhez. A vérszegénység egyik típusa kifejezetten a vas hiánya miatt alakul ki, ez a vashiányos vérszegénység. A vashiányos vérszegénység gyermekeknél fejlődési zavarokhoz, felnőtteknél az általános gyengeségérzés és fáradtság mellett szívproblémákhoz, valamint koraszüléshez is vezethet.
Hiányos táplálkozás
A szervezet normál esetben folyamatosan vashoz jut az elfogyasztott ételek által. Az ételekben a vas kémiailag eltérő formákban van jelen, ezek felszívódási hatékonysága azonban különböző. A legkönnyebben hasznosítható az állati eredetű, húsból vagy vérből származó vas, míg a növényi eredetű vas felszívódási hatásfoka rosszabb. Ez az egyik oka annak, hogy a szigorú vegetárius diétán élők között gyakoribb a vashiányos vérszegénység.
A vashiány jelei enyhébb esetben alig észrevehetőek, de az állapot súlyosbodásával egyre nyilvánvalóbbá válnak:
- fáradékonyság, kimerültség,
- sápadtság,
- gyengeség,
- légszomj,
- fejfájás,
- szédülés,
- kábaság,
- hideg végtagok,
- ingerlékenyég.
Gyakran tapasztalható továbbá gyulladás vagy afták megjelenése a nyelven, törékeny körmök, szívdobogásérzés, szokatlan dolgok megkívánása (pl. jég, keményítő, homok), rossz étvágy (ez a tünet leggyakrabban újszülötteknél fordul elő), illetve a nyugtalan láb szindróma.

Hogyan előzhető meg a vashiány?
A hiányállapot kialakulásának legegyszerűbb megelőzése az egészséges táplálkozás bevezetése, amelynek része a magas vastartalmú ételek fogyasztása és a vas felszívódását megkönnyítő, megfelelő mennyiségű C-vitamin bevitele.
Könnyen felszívódó, jelentős mennyiségű vasat tartalmazó ételek:
- vörös húsok és belsőségek (különösen a máj, a lép és a velő),
- halak és a tenger gyümölcsei,
- a növényi táplálékok közül a búzacsíra, a bab, a lencse, a borsó és a tökfélék.

Forrás:

https://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/11524/vashiany

Magnézium és kalcium hiány:

A magnézium létfontosságú többek között a vérkeringéshez, a vérnyomás szabályozásához, a nyugodt alváshoz, az idegek megfelelő működéséhez, az erős és hatékony immunrendszerhez, a csontok és az izmok egészségének megőrzéséhez. A magnézium ráadásul más ásványi anyagokkal, vitaminokkal is szoros kölcsönhatásban van, ezért a magnéziumhiány ezekre a mikrotápanyagokra is hatással lehet.
A magnéziumhiány tünetei:

- fáradékonyság,

- gyengeséget,

- izomgörcs,

- izomfájdalom

- fejfájás

- migrén

A magnézium nemcsak önmagában fontos az izmok egészséges működésének fenntartásához, de más fontos ásványi anyagok, a kalcium és a kálium anyagcseréjéhez is szükséges, ezek hiánya szintén hatással van az izmainkra. A magnézium emellett a fájdalom érzékélésében is szerepet játszik, vagyis, hiánya akár csökkent fájdalomtűréssel is együtt járhat. Az izomgörcsöket nemcsak a nagyizmokban (például a lábszárban) érezhetjük, de a szemek körüli apró izmok rángatózása is utalhat magnéziumhiányra.
A magnézium - a kalciummal és a káliummal együtt - igen fontos a szív működésének, illetve a vérnyomásnak a szabályozásához, valamint az egészséges keringés fenntartásához. A túl kevés magnézium éppen ezért szívritmuszavarokat okozhat.

Hogyan - mennyit?

Kiszámításához alkalmazzuk a 5-6 mg /testtömeg kg ajánlást. Rendszeres, igen intenzív sporttevékenység esetén ennél magasabb napi bevitel javasolt: 500 mg / nap.

A kalcium (Ca) az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag. A szervezet kalcium tartalmának 99 százaléka a csontokban található. A fogak és a csontozat felépítése mellett döntő fontossága van az izmok, az idegrendszer, a hormonképződés, a véralvadás, a vérnyomás szabályozásában, továbbá néhány enzim megfelelő működésében.

A legjobb kalcium-források

A táplálék-kiegészítő készítmények mellett a kalcium pótlásáról megfelelően összeállított étrend segítségével gondoskodhatunk:

- tej és tejtermékek

- olajos magvak

- káposzta, brokkoli, karalábé

- magas kalcium tartalmú ásványvizek

- búzacsíra

A magnézium és a kalcium hasonló sok hasonló szerepet tölt be a szervezetben, illetve segítik egymás működését, ezért 1 : 2 arányban érdemes szedni.

Forrás:

https://www.egeszsegkalauz.hu/eletmod/taplalkozas/ezek-a-tunetek-utalnak-a-magneziumhianyra/wdt3e89

Vitaminok és nyomelemek szerepe életünkben:

Vitaminok és nyomelemek szerepe életünkben

Ma már nem elég csak a táplálkozásra hagyatkozni ahhoz, hogy szervezetünket megfelelő vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel lássuk el. Időnként szükség van táplálék kiegészítők fogyasztására is.

Ezek fogyasztásánál azonban oda kell figyelni a szinergizmusra is, ami azt jelenti, hogy a megfelelő felszívódás és hatás érdekében más vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre is szükség van. Ezek jobb megismerése érdekében szeretném bemutatni, dr. Oláh Andor összeállítását, a beépülésekhez szükséges asszociációkról, társulásokról, egy pár vitamin, nyomelem, ásványi anyag esetében.

Azt hiszem, hogy akinek sikerült végig böngésznie , csak egy következtetésre juthat: igyekezni kell, lehetőleg olyan étrendet összeállítani, mint amilyen régen került az átlagember asztalára.

Sok zöldség- és főzelék (kiemelve a hagymát, fokhagymát), sok hüvelyesből készült étel, minden, az évszaknak megfelelő gyümölcs (ez természetesen kiegészíthető, a más országokból származókkal, de nem helyettesítheti azokat), teljes kiőrlésű gabonafélékből készült kenyerek, olajos magvak. Aki így táplálkozik, az bízhat abban, hogy egészsége tartós lesz

• A-vitamin: vele szinergikusan hat a C-, E-, D-, B-vitamin. A C-vitamint védi az oxidációtól, elősegíti az E-vitamin asszimilációját, a csontképzésben együtt hat a D-vitaminnal, a B-vitaminnal együtt segíti elő a szövetképzést, sebgyógyulást. Részt vesz a kalcium-, a foszfor- és a cink-anyagcserében.

Forrásai: sárgarépa, paraj, petrezselyem, búzacsíra, virágpor, cékla, metélőhagyma, káposzta, tök, sárgadinnye, sárgabarack, őszibarack, saláta, ementáli és camembert sajt, paprika, mandarin, paradicsom.

• B1-vitamin: egymás hatását fokozzák a B-vitamin csoport többi tagjával, különösen a B2-, B3-, B9-vitaminnal. Mangán jelenléte segíti, hogy a B1-vitamin beépüljön az anyagcsere folyamatokba.

Forrásai: csírázó gabonafélék, élesztő, teljes biogabona, fehér bab, mogyoró, gesztenye, dió, szója, búzacsíra olaj, virágpor.

• B2-vitamin: A beépüléshez a B-vitamin csoport többi tagjára, különösen B1-, B6-vitaminra és foszforra van szükség, melyek erősítik hatását.

Forrásai: csírázó gabonafélék, búzacsíra, étkezési élesztő, mandula, roqfort sajt, egyéb sajtok, nyers tej, teljes biogabonák, teljes élesztős kenyér, gombák, szója, gesztenye.

• B3-vitamin: A B1-, B2-, B6-vitaminok esszenciális aminosavakban gazdag (szója) étrend kíséretében a triptofánból kiindulóan segítik a B3-vitamin szintézisét, felépülését. A teljes gabonamagvak, hüvelyesek együttes fogyasztása az aminosavak teljes értékű bevitelét jelenti. Szükséges még foszfor is az anyagcseréhez.

Forrásai: élesztő, csírázó búza, teljes élesztős kenyér, mandula mag (naponta 8 szem), aszalt sárgabarack.

• B4-vitamin: B-vitamin csoport többi tagja, vassal és rézzel együtt segíti a beépülést.

Forrásai: élesztő, csírázó gabonafélék, teljes biogabonák, búzacsíra, vassal kiegészített élesztő.

• B5-vitamin: B6-, B8-, B9-, B12-, illetve a többi B-vitamin is, az A-vitaminnal a bőr és szövet újraképződést, regenerálódást segíti, a C-vitaminnal a fertőzések és a stressz leküzdéséhez nélkülözhetetlen. Képződéséhez az egyik kalcium frakció is szükséges.

Forrásai: csírázó gabonafélék, élesztő, gombafélék, földimogyoró, lencse, feles borsó, szója, bab, dió, teljes gabonafélék, roquefort és camembert sajt, méhpempő, virágpor, búzacsíra.

• B6-vitamin: kapcsolatai a B2-, B5-, F-vitaminok (gammalinolénsav), magnézium, cink és triptofán (esszenciális aminosav).

Forrásai: csírázó gabonafélék, élesztő, szőlő, mandula, cseresznye, szója, teljes gabona, káposzta, paraj.

• B7-vitamin: a vérszegénység kezelésében a réz és a vas nyomelemekhez kapcsolódik, ezekkel együtt hat.

Forrásai: csírázó gabonafélék, étkezési élesztő, teljes gabona, burgonya és más gumók, paraj, tej, szója, virágpor, propolisz.

• B8-vitamin: szükséges mellé az A-vitamin és a B-vitamin csoport tagjai, különösen a B2-, B3-, B5-, B6-vitamin.

Forrásai: élesztő, tej, földimogyoró, szárazborsó, gombafélék, teljes gabonafélék, banán, lencse, káposzta.

• B9-vitamin: B-vitamin csoport tagjai, különösen a B5-vitamin (az őszülést gátolja) és a B12-vitamin. Vassal és rézzel együtt hat a vérképzés zavarainál.

Forrásai: nyers bioparaj, élesztő, csírázó magvak, nyers zöldségfélék, teljes gabonafélék, hüvelyesek, klorofilban gazdag táplálék kiegészítők.

• B10-vitamin: kapcsolódik az összes többi B-vitaminhoz, jelenléte elengedhetetlen a többi tevékenységéhez, hatásához.

Forrásai: élesztő, csírázó gabonafélék, mogyoró, teljes biogabonák, földimogyoró, búzacsíra, virágpor.

• B11-vitamin: társulásra vonatkozólag csak feltételezik, hogy jelenléte szükséges az F-vitamin (esszenciális zsírsav) asszimilációjához, felhasználásához.

Forrásai: élesztő, tejtermékek, csírázó gabona.

• B12-vitamin: szüksége van a többi B-vitaminra, különösen a folsavra, a B9-vitaminra, mert vele együtt hat a vérképre. A kobalt az egyik alkatrésze. A vas és a réz hatásfokozóan, szinergikusan együtt hat ezzel a vitaminnal és a folsavval, a vér vörösvérsejtjeinek képzésében.

Forrásai: tamari szójaszósz, tejtermékek (tejszín), élesztő, soju, miso, tempeh (laktofermentált szójakészítmények), csíráztatott gabona.

• B15-vitamin: szinergikusan együtt hat a B-vitamin csoport tagjaival és az A-, E-vitaminokkal is.

Forrásai: sárgabarack mag (max. napi 8 szem) barnarizs, teljes biogabonák, csírázó gabonafélék, élesztő, búzacsíra.

• C-vitamin: társul szinte minden más vitaminnal. Az A- és E-vitaminnal több anyagcsere folyamatban vesz részt. A bioflavonoidok (P-vitamin) nagymértékben függenek az aszkorbinsavtól, ezzel együtt fordulnak elő a természetben. A legtöbb nyomelem csak úgy tud eleget tenni feladatának, ha a C-vitamin elegendő mennyiségben van jelen.
• Forrásai: minden friss gyümölcs, zöldség és főzelékféle, fekete ribiszke, petrezselyem, káposzta, bogyósok (málna, csipkebogyó), citrusfélék (citrom, grapefruit, narancs, mandarin), teljes biogabonák, pasztörizálatlan gyümölcslevek stb.
• Bioflavonoidok: C-, C2-, P-, K-vitamin a szükséges asszociációk.

Forrásai: citrus gyümölcsök héja (narancs, mandarin, citrom, grapefruit), szőlőszemek héja, sárgabarack, eper, cseresznye, és a C-vitamin tartalmú táplálékok.

• D-vitamin: a kalcium, a foszfor, az A- és az E-vitamin a D-vitamin fő kiegészítő anyagai, társ-tápanyagai.

Forrásai: napfény, csírázó gabonafélék; továbbá: kakaó, nyers tej, ementáli sajt, tengeri alga.

• E-vitamin: az E-vitamin felhasználásához elengedhetetlenek az F-vitaminok (többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak). Ugyanakkor ezek nélküle oxidálódnak. Szinergikusan együtt hat az A- és a C-vitaminnal, a szelén és a cink nyomelemekkel.

Forrásai: csírázó gabona magvak, csírázó gabona olaj, hidegen sajtolt, első sajtolásból származó olajok; továbbá: zöldség és főzelékfélék, olajos magvak (dió, mogyoró, mandula) teljes biogabonák, keményítős teljes kenyér, tengeri alga.

• F-vitamin: F-vitamin szükséges a vitaminok összességének egyensúlyához. Különösképpen kapcsolódik az E-, A-, C-, B6- és B8-vitaminokhoz, a cink, a magnézium és a szelén nyomelemekhez.

Forrásai: búzacsíra olaj, napraforgó és szója szűz olaj, vadsáfrány; továbbá első sajtolásból származó hidegen sajtolt szűz kukorica-, dió-, szőlőmag-, szezám- és tökmagolaj, borrágó és csészekürt olaj, feketeribiszke mag olaj.

• I-vitamin: együtt hat a B-vitamin csoport tagjaival, a J- és az F-vitaminnal.

Forrásai: szezámmag, szója, csírázó magok, élesztő, grapefruit, teljes biogabona félék, szőlő, cukornád lé, paraj, virágpor, lecitinben gazdag termékek.

• J-vitamin: a J-vitamin együtt hat a B-vitamin csoport tagjaival, az I- és az F-vitaminnal.

Forrásai: szezámmag, élesztő, szója, csírázó búza, csírázó magvak, zöldségek, fehérrépa, citrom.

• K-vitamin: a K-vitaminnal társulnak a bioflavonoidok, együtt tartják fenn a sértetlen vérkeringést.

Forrásai: csírázó lucerna mag, káposzta, paraj, joghurt, paradicsom, csírázó árpa és zab, szója olaj, murokrépa és fehérrépa.

• Cink: B-vitamin csoport tagjai (főként a B6-vitamin), réz és A-vitamin a szükséges asszociációk.

Forrásai: csírázó gabonafélék és magvak, lencse, zsázsa, fehérbab, szárazborsó, szója, spenót, burgonya, teljes gabonafélék, élesztő.

• Fluor: a fluor együtthatói, az összes többi ásványanyag.

Forrásai: paraj, fodroskel, pitypang, csírázó gabonafélék, tengeri algák, sárgabarack, csírázó napraforgómag.

• Foszfor: kalcium, magnézium, D- és F-vitamin a szükséges asszociációk.

Forrásai: szezámmag, csírázó szója, búza és biogabonafélék, megtalálható minden nem finomított biotermékben: lencse, burgonya, fűszerpaprika, köles, valamint élesztő, sajtok, kecsketej, olajos magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű lisztek, alga.

• Jód: A jód fontos nyomelem az emberi szervezet működésében. Jelen van a pajzsmirigy által termelt két hormonban.

Jód forrásai: tengeri algák, zöldbab, vöröshagyma, fehérrépa, eper, ribiszke, retek, tej, szilva.

• Kalcium: a kalcium anyagcseréjét megkönnyítik az A-, D-, és a C-vitaminok, hatékonyságához szükség van a kalcium, foszfor és magnézium helyes arányára (két rész kalcium, egy rész foszfor, egy rész magnézium)

Forrásai: szója, mandula, zsázsa, mák, szezámmag, tejtermékek, csalán, mogyoró, szárított füge, szárazborsó, bab, teljes búzaliszt, rozsliszt.

• Kálium: a káliumnak a nátriummal és a B-vitaminokkal, különösen a B6-vitaminnal kell társulnia.

Forrásai: tofu szója készítmény, napraforgómag, tengeri algák, csírázó zsázsa, olajos magvak, mazsola, hüvelyesek, burgonya, teljes búzaliszt, rozsliszt, zöldség- és főzelékfélék (karalábé, karfiol, kelkáposzta, retek, zellergyökér), búzacsíra, virágpor.

• Kén: szükséges asszociációk a B-vitamin csoport tagjai, az aminosavak, a mangán, a réz. (Egyes aminosavak felépítésében, struktúrájában részt vesz a kén.)

Forrásai: teljes tej, fekete retek, vöröshagyma, teljes biogabonák, csírázó magvak, élesztő, szója, hüvelyesek, kecsketej, földimogyoró, mák, mandula, mogyoró, dió, fűszerpaprika, burgonya, spenót, ementáli sajt, túró, búzacsíra, tengeri algák, virágpor.

• Kobalt: a kobalttal a B-vitamin csoport tagjai, a vas és a réz kell, hogy társuljon.

Forrásai: laktofermentált szójakészítmények (tamari, soju, tempeh, tofu stb.), csírázó biolencse, teljes biogabonák, cseresznye, körte, tej, tejszín.

• Króm: a króm csak kis mértékben (1%) építhető be a szervezetbe. Aktivitásához, hatékonyságához szükséges, hogy társuljon hozzá elegendő B-vitamin és bizonyos esszenciális aminosavak. A cink ugyancsak fontos az együtthatáshoz, a cukrok anyagcseréjében játszott szerepe miatt.

Forrásai: élesztő, csírázó gabonafélék, teljes biogabonák, feketebors, kakukkfű.

• Magnézium: a magnézium a kalciumhoz és a foszforhoz képest helyes arányban kell, hogy jelen legyen. A B6-vitamin elengedhetetlen a felhasználáshoz, asszimilációjához. Védi az E-vitamint.

Forrásai: mandula, szója, teljes biogabonák, csírázó magvak, biozöldségek, szójakészítmények, barnarizs, kukoricaliszt, zabpehely, mák, dió, mogyoró, hüvelyesek, kakaó, vöröshagyma.

• Mangán: a mangán aránya a sejt-miliőben szorosan összefügg a réz, a foszfor és a kalcium arányával. A kelleténél több kalcium, foszfor, vagy a vas akadályozza anyagcseréjét és a rézhiány arányosan, növeli a mangán arányt. Szinergikusan együtt hat a B-vitamin csoporttal és a C-vitaminnal.

Forrásai: mogyoró és más olajos magvak, szója, teljes biogabonák, hüvelyesek, csírázó magvak, zöldség- és főzelékfélék (paraj, cékla, petrezselyemgyökér, zöldborsó, fejessaláta), barna kenyér.

• Molibdén: a molibdénnek együtt kell jelen lennie a vassal, a rézzel és katalitikus elemekkel.

Forrásai: teljes biogabonák (főleg csírázó állapotban), szója, hüvelyesek, élesztő, zöldség- és főzelékfélék (elsősorban biotermékek), búzacsíra.

• Nikkel: szükséges asszociációk az A-, C- és P-vitamin (rutin)

Forrásai: szója, hüvelyesek, teljes biogabonák, paraj, petrezselyem, friss bab, tengeri alga.

• Réz: a rézzel a C-vitamin, a vas és a cink kell, hogy társuljon.

Forrásai: csírázó gabonafélék és hüvelyesek, tengeri algák, szója, dió, mandula (napi 8 szem), zab, gombafélék, aszalt sárgabarack, gesztenye, zsázsa, olajbogyó, élesztő.

• Szelén: a szelén, mint antioxidáns szinergikusan együtt hat az A-, C- és az E-vitaminnal. Felszívódását megkönnyítik az aminosavak és a B-vitamin csoport tagjainak jelenléte.

Forrásai: csírázó gabonafélék és magvak, teljes biogabonák, vöröshagyma, élesztő, bio zöldség és főzelékfélék, ananász.

• Szilícium: a szilícium szorosan együtt hat, együtt működik a kalciummal.

Forrásai: mezei zsurló, vöröshagyma, teljes biogabonák, mogyoróhagyma, fokhagyma, metélőhagyma, őszibarack, retek, kelvirág, a főzelékfélék és gyümölcsök héja, tök, spenót, uborka, sárgarépa, szárazborsó, céklalé, apróbojtorján.

• Vanádium: a C-vitamin védi a szervezetet a vanádium szükségesnél nagyobb mennyiségétől, kiválasztja, eltávolítja a felesleget.

Forrásai: első préselésből származó hidegen sajtolt olajok, barnarizs, napraforgómag, petrezselyem, szója, hajdina, csírázó lucernamag, sárgarépa, fokhagyma, tengeri algák.

• Vas: a vas felszívódásához C- és E-vitamin jelenlétére van szükség. A vérben a rézhez kapcsolódik, vele kombinálódik. A B-vitaminokat kíséri, lehetővé teszi anyagcseréjüket.

Forrásai: paraj, teljes gabonák, hüvelyesek, mák, mogyoró, dió, napraforgómag, földimogyoró, mandula, kakaó, zabpehely, szárított vargánya, aszalt gyümölcsök (füge, sárgabarack, szilva, szőlő), petrezselyem, szója.

https://egeszsegter.hu/cikk/1133/vitaminok-es-nyomelemek-szerepe-eletunkben.html