Frissítő folyadékpótlás - tippek:

A magam részéről egyértelműen a cukormentes italok híve vagyok, ezért iszom mindig inkább rozéfröccsöt a kánikulában....:)

Persze csak meló után :)

Napközben, nincs is frissítőbb és egyszerűbb ital, mint egy kancsó hideg víz, amiben jó sok (kezeletlen) citrom- és esetleg még uborkakarika úszkál. Néhányszor újra is lehet tölteniJ

Próbáld ki, egészen biztosan jól fog esni, és még a fölösleges kalóriák, meg a fogaid miatt sem kell aggódnod....

Nyáron mindig legyen otthon jég és citrom!

Limonádét is készíthetünk bármilyen fűszerből, amihez csak hozzájutunk. Használhatsz mentaleveleket, levendulavirágot, bazsalikomot, citromfüvet, és bármi más illatos füvet, amit találsz.

A lényeg, hogy mindig jó előre áztasd be a fűszert a vízbe, amiből később italt készítünk, hogy legyen ideje kiadni a zamatát. Kitöltés előtt annyi a dolgod, hogy a fűszeres vízbe mézet és citromot keverj, és máris kész a fűszeres limonádé. No és persze jól hűtsd be!

A nagy melegben fontos, hogy a kiizzadt ásványi sókat is pótoljuk, ezeknek pedig a gyümölcsök az ideális hordozói. Turmixoljunk össze bármilyen idénygyümölcsöt, dinnyét, barackot, sárgabarackot, málnát, vagy ami éppen a kezünk ügyébe kerül, és töltsük fel hideg szódával / szénsavas ásványvízzel.

GÖRÖGDINNYETURMIX

(1 kilogramm görögdinnye,2 darab lime, menta, jégkocka)

A görögdinnyét tedd a hűtőben legyen pár órára, majd kockázd össze a dinnyét, tegyük turmixgépbe. Facsard hozzá a lime-okat. Alaposan turmixold össze, majd szűrd át a levet egy szitán, hogy az esetleges magokat, nagyobb darabokat felfogja. Jól hűtsd be, ha szereted keverhetsz bele még összetört mentaleveleket vagy jégkockát.

A Feleségemmel ellentétben, én alapvetően nem vagyok egy nagy tearajongó...

Egy módon tudom meginni, hidegen sok jéggel....

A felkeléskor elkészített tea ha egy kicsit kihűl, estig a hűtőben éppen annyira lesz "jeges"és mire hazaérsz, ott vár az adalékanyagoktól mentes, éppen a te ízlésed szerint elkészített jegestea.

Pihenés:

Pihenés az edzés legnehezebb része...:

Igazából a pihenés közben fejlődünk.

Az edzés "legyengít", a szervezet erőforrásait igénybe veszi, elhasználja.

1. A glikogén raktáraink elhasználódnak, rosszabb esetben akár teljesen és eléhezünk.

2. Az izmaink kifáradnak, erősebb edzés követően hemzsegnek benne a mikroszakadások.

3. Idegrendszerünk kifárad, hosszú edzések után:

• az ingerület-szállító képesség csökken,

• az ideg-izom kapcsolat gyengül,

• a koordináció emiatt romlik.

Azaz nem árt tisztában lenni vele, hogy igazából a pihenőidő alatt fejlődünk!

Mit is jelent az aktív pihenés?

AMIRE MINDEN FUTÓNAK SZÜKSÉGE VAN: PIHENÉS ÉS REGENERÁLÓDÁS

A sok edzés mellett van még egy dolog, ami nagyon fontos ahhoz, hogy jó teljesítményt nyújthassunk a futásban: a pihenés, regenerálódás.

A futás eléggé meg tudja terhelni a szervezetet, a testnek pedig jár egy kis feltöltődés, hogy a lehető legjobb erőben tudjuk újra és újra megkezdeni az edzéseket.

Alvás

Azt hiszem, ez az egyik legfontosabb. A futónak aludnia kell, minél többet, annál jobb.

Fáradtan, kialvatlanul, vagy a normális mennyiséghez képest kevés alvással a futópályán is nehezebb teljesíteni.

Persze, egy ideig kevés alvással is el lehet futkosni, de egy hosszabb futás előtt rendkívül nagy jelentősége van annak, mennyit is alszunk a verseny előtti napokban, hetekben.

Többet kellene aludni ahhoz, hogy jobban menjen a futás.

A nagy versenyek előtt is próbálok a lehető legtöbbet aludni, hogy minél kevésbé legyek fáradt.

Nyújtás

Minden futás után igyekszem egy kis időt szakítani a nyújtásra, ha többet nem, akkor 5 percet, hogy a futás során megrövidült izmaimat megnyújthassam.

A nyújtást rendkívül hasznosnak gondolom, még akkor is, ha miközben csinálom, nem mindig kellemes. De így a testem talán kicsit hamarabb összekapja magát, és az izomláznak, izomgörcsöknek is kisebb az esélye. Elsősorban a lábamra, a csípőmre és a farizmaimra szoktam koncentrálni a nyújtáskor.

SMR henger

Remek "önkínzó eszköz" az SMR henger, nagyon hasznos, és nagyon könnyű használni. A kis "puklijai" segítségével nagyon jól fel tudja lazítani a bekötött izmokat, kimasszírozza a csomókat, ellazít - mondjuk, amikor csinálom, eléggé tud fájni, de megéri.

Segít a sérülések megelőzésében is, és helyettesíti a masszőrt, míg el nem jutok egy alapos nagygenerálra.

Masszázs

Igyekszem havonta egyszer eljutni masszázsra, egyrészt a hátamat és a derekamat szoktam rendbe tetetni, mert az sok vezetés-futás kombó eléggé igénybe tudja venni, de a combjaimat és a vádlijaimat is mindig alaposan átmasszíroztatom.

A masszázsra azt szoktam mondani: "akkor jó, ha fáj" - vagyis közben nem mindig kellemes a nyomkodás, ropogtatás, de utána szinte újjászületek.

Sportkrémek

Ha a szokásosnál fáradtabbnak érzem a lábaimat, akkor előfordul, hogy valamilyen krémhez nyúlok, és alaposan bemasszírozom vele a lábaimat. Leggyakrabban Perskindol, Meru krémet, vagy Jégzselét használok, mindkettő enyhíti az izomláz tüneteit, és kellemesen lehűti a lábaimat.

Kompressziós szár

Én bizony rendszeresen használom, hosszú futásokon is, és versenyek után is. Hiszek benne, hogy a kompressziós szár valóban segíti a vér áramlását, és azzal, hogy nyomást gyakorol az izmokra, segíti azok működését és regenerálódását is.

+ Lelki motiváció

Fontos, hogy legyen megfelelő cél, amire készülök. Én úgy vagyok, ha nincs verseny, vagy fogyni szeretnék a készüléseim, edzéseim sem az igaziak.

És Te hogyan regenerálódsz?

SMR henger:

Sérülés, ismétlődő mozgás, nagyobb terhelés vagy akár a hosszan tartó inaktivítás okozhatja a trigger pontok kialakulását az izomzatban, mely beszűkítheti az izmok mozgását. A csomók miatt az izom nem elég rugalmas, ezért a funkcióját nem tudja ellátni rendesen. Ezért is fontos ezeknek az izomgörcsöknek a megszűntetése. Ennek a problémának az egyik kezelési módja az SMR hengerezés.

A szivacshengerezés avagy self-myofascial release (SMR) az izompólyát, illetve az úgynevezett trigger-pontokat tudjuk megdolgozni.

A gyakorlatok alatt lazítsd el az izmaidat és a hengert nagyon lassan és határozottan gördíts végig. Ez a legjobb módja, hogy megtaláld a trigger pontokat a testeden. Ahogy gördíted figyelj azokra a területekre, ahol szokatlanul érzékeny. Néhány másodpercig időzz ezeken a pontokon, hogy a habhenger dudorai mélyebben süllyedjenek az izomba. Az izom fokozatosan lazulni, a fájdalom pedig múlni fog. A legjobb eredmény érdekében, csináld következetesen és fókuszálj arra, hogy számodra a legnagyobb ellazulást eredményezze.

• Ha irodában dolgozol, akkor minden este görgesd végig a hátadon, hogy segítsen visszaállítani az okozott sérüléseket, ami az egész napos ülésből származnak.
• Ha futó vagy akkor minden edzés után végezz gyakorlatokat a farizmokon, combon és a vádlin a gyorsabb regeneráció érdekében. Az izmok könnyebben regenerálódnak, fejlődnek, valamint terhelési szintjük nagymértékben megnövekszik. A sérülésveszély csökken, mivel az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri eredeti tónusát. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ennél fogva lebonthatóvá válnak.

Az SMR technikáknál az eszközön a saját testsúlyunkat alkalmazzuk. Helyezzük a hengerre a megfelelő testrészt vagy végtagot, és nagyon lassan (másodpercenként 2-3 centit haladva) gurítsuk a hengeren végig, apró szakaszokban haladva. Amikor eljutottunk egy fájó ponthoz, helyezzük pontosan rá a hengert és tartsuk nyomás alatt 20-30 másodpercig, Nem számít mennyi időt töltesz egy gyakorlattal. Nem kell számolni. A cél egyszerűen az, hogy növeljük minden izom hajlékonyságát. Néhány gyakorlat első alkalommal meglepően fájdalmas lesz, de ez csak arra utal, hogy hasznára van a testednek. Néhány héten belül az izomszövetek javulni fognak és ezek a gyakorlatok sokkal élvezetesebbek lesznek.

Nincs rossz vagy jó időben végzett gyakorlat. Sok sportoló használja a habhengert testük ellazítása érdekében közvetlen az edzés ill. verseny előtt. Mások otthon tartják, és tv nézés közben végzik a gyakorlatokat. Személy szerint, én edzés előtt és TV nézés alatt használom.

Milyen előnyei vannak az SMR henger használatának és mikor érdemes használni?

• Javítja a testben a vérkeringést, javítja a mozgásminőséget és növeli a mozgástartományt. Ezek az előnyök csökkentik a sérülés esélyét, és csökkentik az edzés utáni regeneráció idejét. A regenerációs idő lecsökkentésével több edzést végezhetünk hetente/havonta és az eredmények hamarabb jönnek.A keringés javítása nagyban hozzájárul a regenerációhoz, a nagyobb mozgásterjedelem pedig segíti az izmok teljes terjedelemben történő edzését.
• Ideális körülmények között az SMR hengert a bemelegítés első részeként és edzés után a nyújtást megelőzően is alkalmaznunk kellene. A bemelegítés három fő részéből ennek kellene a legelsőnek lennie még a nyújtás és keringésfokozás előtt, hiszen a hengeres masszázs serkenti a vérkeringést és csökkenti az izmok feszességét. A henger edzés utáni használata segíti az izmok friss vérrel való átmosását, ez friss oxigénnel és tápanyaggal látja el a szöveteket, ezzel segítve a regenerációs folyamat megindulását.

Videók:

https://youtu.be/GwaxsZc1FaM

https://youtu.be/XzWgBIrEyiA

Forrás:

https://kettlebellveszprem.hu/blog/2014-08-05/smr-masszazshenger-elonyei

https://radroller.hu/blog/mit-szabad-es-mit-nem-smr-masszazs-soran/

https://futasrolnoknek.hu/edzestippek/igy-mukodik-az-smr-par-szo-a-modszerrol-es-a-hengerekrol-552

https://futasrolnoknek.hu/edzestippek/igy-mukodik-az-smr-par-szo-a-modszerrol-es-a-hengerekrol-55

https://www.runnersworld.hu/smr-hengerezes-fajdalom-103834

https://www.mediainfo.hu/hirek/article.php?id=53061

https://peakshop.hu/man/smr-hasznalata/