Gyaloglás

Merjünk gyalogolni!

Az elmúlt években számos futást újrakezdő, vagy elkezdeni szerető ember keresett meg személyesen vagy telefonon, hogy segítsek Nekik, adjak tanácsot, hogyan kezdjenek bele. Megkerestek a munkahelyemről, ismerősök és teljesen ismeretlenek is. 

Az elmúlt hónapban több nyitó - feltérképező - célmeghatározó beszélgetést folytattam a Tanítványaimmal is.

Mindig meglepődöttséget látok az arcokon, amikor azt tanácsolom, hogy edzettségi állapottól és a plusz kilóktól függően, 4-12 hétig markánsan szerepeljen az edzésprogramjukban a gyaloglás. Sőt leggyakrabban még utána is!

Kezdjünk a felkészülést gyaloglással, illetve a futás és a gyaloglás váltogatásával, majd fokozatosan növeljük a futás távját, és hagyjuk el a gyaloglást. Ezt az elején érdemes nem távra mérni, hanem időben. Először a megfelelő állóképességi szint megszerzése a feladat, valamint a szervezet felkészítése. Amikor kb. 30-40 percet tudunk stabilan futni, elkezdhetünk foglalkozni a tempóval. Amennyiben fejlődni szeretnénk, akkor eleinte heti 3 edzés javasolt. Fontosak a pihenőnapok!

Sokszor hallom, hogy "de én futni szeretnénk...", a "gyaloglás nem is fogyaszt...", "el sem fáradok a gyaloglásban...".

Mit is gondolok a gyaloglásról?

Hiszem és tudom, hogy fontos a fokozatosság, fontos a szervezetet felkészíteni a futómozgásra, a rendszeres mozgásra. Mit is jelent ez?

Elképesztő sérülésveszélyt eredményezhet, ha néhány alapszabályt nem tartunk be:

- Légy türelmes és fokozatos! Főleg a kezdő, újrakezdő futóknál a 30-45 perc lendületes séta, és a séta - futás vegyítése felkészíti/beolajozza az izületeket a futómozgásra, felkészíti a "futómű" izületeit, izmait a futómozgásban szereplő repülő fázis utáni becsapódásra.

- mindig melegíts be

- nyújts

A gyaloglás az egyik legjobb módja a bemelegítésnek és a levezetésnek is! Remekül lehet közben gimnasztikázni és nyújtani is. Változatosságot visz az edzésbe, jó hatással van a keringési rendszerre. "Idősebbek" és túlsúllyal rendelkezők is elkezdhetik.

Szóval merj gyalogolni, lendületesen sétálni, tedd változatossá az edzéseidet!

Rengeteg + dolog szól a gyaloglás mellett:

• akik jelentős túlsúllyal rendelkeznek és ehhez kapcsolódóan ízületi problémákkal is küzdenek, a legjobb választás
• A gyaloglás során a tempót és a távolságot is mi választjuk. Az ízületeink, a szívünk és az érrendszerünk is meghálálja, ha felhúzzuk a gyalogló cipőt. A mozgás hatására az erek vérellátása is egyre jobb lesz, a szervezet oxigén ellátása is javul. Ezeknek hatására a szívbetegségek, az érrendszeri megbetegedések, valamint a stroke kockázata is jelentősen csökken.
• Ha a nordic walking-ot választjuk, még intenzívebben használjuk a testünk minden izmát, a farizmokat és a lábszár összes izmát dolgoztatjuk jelentősebben. Az erős combizom tehermentesíti a térdízületeket, a farizom pedig medencét tartja megfelelő helyzetben.
• A csontritkulás is megelőzhető vagy a romlás megállítható a rendszeres gyaloglással.
• A tempós séta során beindulhat a zsírégetés is, amennyiben legalább fél órát sétálunk egyszerre. A szervezetünk a gyaloglás hatására nem csak a zsírt, hanem az inzulint is hatékonyabban tudja majd feldolgozni, felgyorsul az anyagcsere. Mindezen pozitív hatásoknak tulajdonítható, hogy a cukorbetegség megelőzésében is fontos szerepet játszik a gyaloglás.
• A jó levegőn végzett mozgás, ami örömöt okoz, termeli a boldogsághormont. Az endorfin jelenléte a szervezetben csökkenti a stresszt.
• A séta során fellépő kellemes fáradtság pedig az alvásproblémákban jelent segítséget. Könnyebben megy az alvás és sokkal pihentetőbb is lehet. Erőnlétünk, állóképességünk is nagy változásokon fog keresztül menni a gyaloglás hatására.

A tempó nagyon fontos szempont a gyaloglás során. Törekedjünk a 3-5 km/h gyorsaságra. Ez az, ahol a szervezet már érzi, hogy ki kell mozdulnia a megszokott ritmusból, több kalóriát kell elhasználnia, de még nem kell a futás technikáját alkalmazni a mozgás során. Igyekezzünk olyan utat kiválasztani, ahol legalább 30-45 perces gyaloglást tudunk tenni. Erre a távolságra szükségünk van, hogy beinduljon a zsírégetés. Természetesen, ha most kezdi el a mozgást és megterhelőnek érzi a félórás gyaloglást, kezdje 15 perccel.

Fontos, hogy heti rendszerességgel, legalább három alkalommal gyalogoljunk.

Az öltözetben nincs nagy követelmény. A legfontosabb, hogy egy jó minőségű cipőt szerezzünk be, ami tartja a bokánkat, idomul a talpunkhoz, és megfelelően alátámasztja azt. A ruházat kényelmes legyen, Bármilyen póló, nadrág lehet, ami sportolásra alkalmas.

A folyadékfogyasztás is fontos összetevője a gyaloglásnak. Egy 30 perces mozgás során a szervezet fokozottabban igényli a folyadékbevitelt, amit érdemes figyelembe venni. Egy fél literes palack víz tökéletesen elég a folyadékpótlásra.

Hogy mennyit gyalogolj?

A testedzés nagyon jó hatással van az egészségi állapotunkra. De nem csupán testileg leszünk egészségesebbek, hanem lelkileg is, hiszen a testmozgás kiegyensúlyozottá és boldoggá tesz bárkit. Amennyiben nincs kedved edzőterembe járni válaszd a gyaloglást!

Fontos, hogy tudd, hogy milyen terveid és céljaid vannak, mit szeretnél a fogyással elérni, mennyi súlyfeleslegtől szeretnél megszabadulni, és az is lényeges, hogy küzdesz-e valamilyen betegséggel vagy teljesen egészséges vagy és csak a megelőzés céljából szeretnél valamilyen sportot űzni. A legjobb, ha beszerzel egy lépésszámlálót és vezess edzésnaplót. A naplódban minden egyes nap le tudod jegyezni, hogy naponta mennyit gyalogoltál és mennyi kalóriát égettél el. Egy kilométer körülbelül 1200 lépéssel egyenlő, és amennyiben közepes tempóban (3-5km/h) ennyit gyalogolsz, akkor körülbelül 60-70 kalóriától szabadulhatsz meg.

A gyaloglás azért is egy remek formája a testedzésnek, mert ezt a nap bármely szakaszában művelheted. Nem kell korán kelned, hogy még munka vagy suli előtt letudd az edzést, vagy nem kell egész nap azon görcsölnöd, hogy mikor sportolsz, hiszen a munkából hazaérve még vár rád a házimunka vagy az irodából hazavitt munka. Gyalogolni napközben is tudsz, akár még a munkahelyeden is. Járj gyalog dolgozni! Amennyiben ez nem megoldható, akkor parkolj az autóddal a lehető legtávolabb a munkahelyedtől és már el is kezdődött a testedzésed.

Ha olyan a munkád, akkor ne mindig csak a székeden ülj, hanem állj fel, amikor csak teheted, és közben járkálj, mozgasd meg elgémberedett végtagjaidat. Amikor kávézni vagy ebédelni mégy, vagyis éppen szüneted van, akkor ne a liftet használd, hanem lépcsőzz. Az ebédszünetbe iktass még be egy kis sétát, például kerüld meg az iroda épületét, vagy ha van egy park a közelben, akkor tegyél ott egy kört. Munka után tovább folytatódik a gyaloglás, hiszen gyalog kell eljutnod a nagyon messzire parkolt autódhoz.

A gyaloglást hazatérve se felejtsd el. Amikor este tévét nézel és éppen reklámot sugároznak, akkor állj fel és járkálj egyet a lakásban. El sem hiszed, de naponta ezzel a módszerrel több kilométert is megtehetsz anélkül, hogy egyáltalán észrevennéd, hogy valójában testedzést végeztél.

Amennyiben csak a gyaloglás fér bele az életedbe, akkor gyalogolj annyit, amennyit csak tudsz! Ha még az étrendeden is változtatsz, te fogsz a legjobban meglepődni, amikor olvadozni kezdenek a kilók rólad és egyre kevesebbet mutat alattad a mérleg.